都市女性的正确运动方式

　　毫无疑问，当今快节奏的生活方式与职场的生存竞争压力，迫使越来越多女性白领们在日常的工作中离不开电脑、网络，这就导致她们大多数时间是以坐的姿势为主，缺乏必要的体力活动。这样的状态，让女性的身体素质日渐下降，具体来说是心肺功能的耐力下降，肌肉力量的丢失，关节活动范围的缩减，身体柔韧度的僵硬化，以及睡眠质量的下降，没有胃口，甚至是月经失调等。如果她们进行适宜又适量的运动，就可以有效改善以上症状。然而困惑她们的是，自己不知道如何选择运动形式，以及选择多少的运动负荷量是对自己最适宜的？以下我们将详细解答。

　　适宜的体育运动可以改善身体的健康水平，这众所周知。但是选择什么样的运动方式对自己是最好的，能够回答这个问题的人却不多！女性白领们应该在开始进行新的运动计划之前，先去咨询运动医学的医生，对自己目前的体质状况进行系统地测试（其中包括心理量表的测试）。根据测试结果再结合女性所需要的目标、运动时间、训练动机以及自己可以控制的时间，与教练员和医生一起研究最佳的训练计划。这些测试内容，在专业的运动医学机构、健康管理会所都可以进行，它们有获得资格考核的专业人员为您服务。

　　测试的内容一般涵盖身体的一般形态检查，如：身高、体重、肢体的长度与周径，足弓的检查，心肺功能的动态监测，还含有肺阔量，摄氧量，有氧阈、有氧心率的测试，以及肌肉力量评估、反应时间的测试、闭眼站立测试平衡能力等项目的测评。根据这些测试，做出一份运动训练的计划报告，称为运动处方。作为训练计划实施者的受测者，必须要认识到如何自我监控。主要的主观感受指标，如运动后次日的精神状态，肌肉酸痛程度，早晨的心率情况（次数与节律），食欲、睡眠质量，大小便的次数与颜色，都是修整运动训练计划的参数。如果运动后次日的早晨心率高出自己安静状态心率曲线的15%，就是很重要的报警信息，需要调整计划。

　　提醒大家注意的是，运动装备的选择与运动项目有关系，如喜爱跑步的女性要选择专业的跑步鞋，这样可以提供很好的缓冲设备，对关节，韧带有好的保护作用；自行车运动有专业的运动鞋；瑜伽要使用专业的瑜伽服；户外运动者则需要专业的户外鞋。必须记住，在进行任何运动项目之前，必须进行热身活动，热身是帮助提高心率水平，使心脏做好增加心输出量的准备、促进血液循环、提高肌肉的温度、刺激神经系统，做出对外环境刺激的反应的前提，可以使呼吸的深度与频率得到提升。在正式的训练结束后，应该安排适当的整理活动，帮助身体的机能降到平静的状态，如心率回到120次每分钟。休息30分钟后，再进行沐浴，之后进餐。笔者想强调的是，运动不足的女性应该适当增加运动，而运动过度的女性则需要进行静力的肌肉收缩的运动，包括像类似瑜伽的冥想活动。

　　最简单的自我监测是自己的运动强度控制方法：220减去自己的周岁再乘以60%～75%，所获得的结果就是自己的运动靶心率，要求运动的强度必须达到这样的水平，才是有效的刺激强度！

　　先从较低的强度开始进行训练，之后身体有2～3周的适应时间，然后，再以3%～5%的增加速度来改变训练的难度！并且，认真监测自己的主观疲劳感受和其他的生理生化指标（需要到专业的机构进行监测），避免过度训练的产生。笔者推荐女性白领以弹性的胶管与训练片为主要的训练工具比较理想。这是一种循序渐进式的训练方法，不同的工具提供的负荷不一。它可以与个体的体质情况更好地匹配。这样训练出来的肌肉纤维弹性较好，线条理想。需要注意，在肌肉进行收缩的时候呼气，这与我们过去的用力习惯不同，肌肉用劲的时候呼气，可以减少胸腔的内压力，减少心肺的负担。

　　请不要苛刻自己！有时不需要完成整个完整的训练动作，如果条件不许可，也可以进行一部分动作的训练，只要坚持将运动视为你自己日常生活的一个组成部分，你身体的健康水平就可以保持，并且有望获得提升。