体质训练——提高心肺耐力寿命长

　　北京体育大学运动和体质健康实验室的副教授严翊，作客中央电视台《健康之路》栏目，告诉人们如何通过科学运动提高心肺耐力，增强体质延年益寿。

　　大家都同样生活在幸福美满的环境中，但是每个人的体质有所不同，（天下养生网）有的体质似法拉利跑车，有的体质似家用小车，有的人体质则似三蹦子拖拉机。为什么差异那么大呢？车的区别关键在于核心部位发动机的配置不同，人的核心部位则是心肺系统耐力不同。人体的心肺系统如同一个泵，心脏泵出血液进入肺泡排除二氧化碳，同时血液通过肺泡吸收和融入氧气布施全身脏器。因此一个人体质健康与否就要看其心肺功能与耐力如何。研究表明，在心肺耐力，肥胖，吸烟，高血压，高胆固醇，糖尿病等诸多的死亡原因分析中心肺耐力不足导致死亡率是第一位的。

　　心肺耐力测试就是看一个人心肺摄取氧的能力，转运氧的能力，以及利用氧的能力。在各脏器的新陈代谢过程中，肌肉是利用氧的最大最主要组织，心肺耐力的高低在决定人的生命长短因素中是排列第一位的。在运动中肌肉对氧和能量需求迅速增加，如果心肺耐力低的话就会出现心猝死，如老年人在运动轻则出现心绞痛，严重的出现心梗或猝死的发生。

　　测试心肺耐力方法，30秒内做20个蹲起动作，要求脚与肩同宽，双臂交叉双手搭在肩部，下蹲时膝盖不要超过脚尖。通过测试观察对比运动前的心率，运动中的心率增加频率，运动后心率回复的速度，来评判心肺耐力大小。如果运动中心率增加的快说明肌肉需氧量大，运动后心率恢复的慢说明心肺耐力低。这个蹲起测试也适用于提高心肺耐力的锻炼，也可以骑脚踏车测试。凡在运动中心率增加的慢的，停止运动心率恢复快的说明心肺耐力好。通过坚持经常运动可以提高一个人的心率节省化，表现为运动中心率稳定性好，从而增强心肺耐力。

　　心肺耐力训练我们往往强调运动强度的要求，但是中老年人不一定适应，现在提倡中等偏大一点的运动强度。如健步走，要求1分钟走110步，适应后再加大步伐跨度，逐步提高难度和强度，这样不断增加对心肺的刺激来增加心肺耐力。只要坚持有规律的运动1个月就可以提高心肺耐力。

　　推荐新的健步走方法，肩臂胸廓提起来，挺胸后背夹紧扩胸，曲屈双手臂端起握拳在体侧不要摆动，然后健步走。这样可以打开肋骨有力于深呼吸，夹背有利于后背肌肉群的锻炼，每天坚持30分钟行走，然后再放下下手臂走交替行走。

　　对于心肺耐力锻炼有氧锻炼方式最好。对于老年人增加心肺耐力不提倡爬山，因为肌肉力量弱会引起膝盖损伤，（天下养生网）最安全的是走路，但是遛弯和慢节奏的广场舞对氧的需求不大，不能很好的刺激心肺耐力的提高，要快步健走和快节奏的广场舞才行。

　　在运动中中老年人要时刻保持防意外的意识，要注意防肌肉关节扭伤。随着年龄增加意外风险也增加，要有防心梗，脑梗，猝死等风险意识，要结伴同行运动，一旦出现问题好有人施救。要注意观察运动前心率，运动中心率，和运动后心率变化以及是否胸闷现象，出现胸闷，心率不齐或早搏要及时看医生进行检测。如果原有心脏病，胸痛，有头晕而跌倒或失去知觉，有骨或关节病，有高血压病一直吃药，不能进行体力活动的其他原因的人，都是 运动风险高危人群，需要遵医嘱运动处方开展适宜自己个人的运动锻炼。（今日不养生、明天养医生，关注微信公众号：天下养生网(tianxiayangsheng) 永久免费,让养生变得简单、愿健康永伴您身边！）