于康：如何鉴别营养素的缺乏？

　　一、如何鉴别营养素的缺乏？

　　当人体营养缺乏时，常会出现一些警告信号或症状。这时，利用食物补充缺乏的营养素，是一种简单、易行、安全、有效的妙法。

　　缺乏维生素A：

　　指甲出现凹陷线纹，皮肤瘙痒、脱皮、粗糙发干，眼睛多泪、视物模糊、夜盲症、干眼炎，脱发，记忆力衰退，精神错乱，性欲低下等。应多吃鳗鱼、比目鱼、鲨鱼、鱼肝油、鸡羊牛猪肝脏、蛋黄、奶油、人造黄油、乳酪、柑橘、大枣、白薯、胡萝卜、香菜、韭菜、荠菜、菠菜、黄花菜、莴笋叶、西红柿、豆角类等含维生素A比较丰富的食物。

　　缺乏维生素B1：

　　脚气病，消化不良，气色不佳，对声音过敏，小腿偶有痛楚，大便秘结，厌食，严重时呕吐、四肢浮肿等。要多吃猪肉、动物肝肾、全脂奶粉、小米、玉米、豆类、花生、果仁、南瓜、丝瓜、杨梅、紫菜等含维生素B1较多的食物，其中花生米含维生素B1最多。

　　缺乏维生素B2：

　　口角溃烂，鼻腔红肿，失眠、头痛、精神倦怠，（天下养生网）眼怕光，眼角膜发炎，皮肤多油质，头皮屑增多，手脚心有灼热感等。要多吃动物肝和心、鸡肉、蛋类、牛奶、大豆、黑木耳、青菜等含维生素B2较高的食物，动物肝脏中的羊肝在食物中含维生素B2居首位。

　　缺乏维生素B3：

　　舌头肿痛、口臭。应多吃瘦肉、牛肝等食物。

　　缺乏维生素B6：

　　口唇和舌头肿痛、黏膜干涸，肌肉痉挛，孕妇过度恶心、呕吐。宜多吃土豆、南瓜、啤酒等食物。

　　缺乏维生素B12：

　　皮肤粗糙，毛发稀黄，食欲不振，呕吐，腹泻，手指脚趾常有麻刺感。宜多吃鱼虾、禽类、蛋类及各种动物肝脏等食物。

　　缺乏维生素C：

　　骨质和牙质疏松，伤口难愈合，牙床出血，舌头有深痕，不能适应环境变化，易患感冒，微血管破裂，严重的出现败血症。要注意多吃鲜枣、山楂、柑橘、猕猴桃、柿子、芒果、黄瓜、白萝卜、丝瓜、西红柿、菠菜、香菜、韭菜、黄豆芽等含维生素C较丰富的食物，其中鲜枣在果类中含维生素C最高。

　　二、哪些坏习惯会使营养素流失

　　生活中，一些不正确的方式或饮食习惯会让你不知不觉丢失大量营养素。例如，大量摄入含磷元素的食物将导致钙磷失衡。

　　生活中，你是否忽视了这些细节呢？

　　膳食纤维过量导致钙质流失。

　　过多的膳食纤维使食物通过肠道的速度加快，会导致钙的吸收率降低。

　　研究表明：成年人的饮食，如果从每顿食用纤维含量低的精面包改为纤维含量过高的粗面包，再摄入其他高纤维的食物，钙（镁、锌和磷）会出现负平衡。

　　狂吃肉和蛋导致贫血。

　　现在的孩子大都爱吃各种肉食，而不爱吃蔬菜和水果。家长也认为：（天下养生网）只要孩子多吃富含铁锌的肉、鱼、蛋，吃不吃蔬菜水果无所谓。结果是孩子的体重蹭蹭地往上“窜”，但检查结果往往是缺铁性贫血。这是因为膳食中仅仅摄入瘦肉、动物内脏、蛋黄，虽然铁的总量不少，但由于缺乏由蔬菜、水果等提供的维生素C，铁不易被人体吸收。

　　钙磷失衡“赶走”钙。

　　钙磷比例失衡是导致人们缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙磷比例为2∶1。

　　然而，在现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，磷的摄入量往往超过了钙的10倍以上。这样，饮食中过多的磷会拼命把钙“赶”出体外。

　　抽烟喝酒营养溜走。

　　长期抽烟、喝酒会破坏人体所必需的维生素的吸收。

　　抽烟会破坏体内维生素C——能预防癌症和心脏病的营养素。每天抽半包烟就会破坏体内25～100毫克的维生素C。

　　每天喝一杯以上的鸡尾酒，将消耗体内维生素B1、B6和叶酸。酗酒者缺乏维生素B1也相当普遍。

　　补钙不补镁，吃完会后悔。

　　人们补钙的时候，只注意补充维生素D，却往往不知道还要补充镁。钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时最利于钙的吸收利用。

　　含镁较多的食物有坚果（如杏仁、腰果和花生等）、黄豆、瓜子（向日葵子、南瓜子等）、谷物（特别是黑麦、小米和大麦等）、海产品（金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼、小虾、龙虾等）等。

　　三、为什么要补充维生素

　　维生素既不像蛋白质一样，可以构成身体和生命活性物质；也不像脂肪和糖一样，（天下养生网）可为人体提供能量。但维生素一旦缺乏，身体构成和能量供给都会出现异常，甚至中断。

　　从理论上讲，如果我们的膳食能够做到“全面、均衡、适度”，例如一般每天吃5～6两主食，1杯牛奶，1个鸡蛋，3两肉，1～2两豆制品，1斤左右的蔬菜、水果和半两左右的植物油，那么，每日所需的热量和营养素（包括各类维生素）就不缺乏了，也就无须再靠其他方法补充。

　　然而，实际情况往往不那么理想，我们往往难以避免下面的问题，如：

　　食品在储备、加工、烹调的过程中必然会造成营养素、特别是维生素的损失。如烹调时火候过大，时间过长等，会损失很多维生素。

　　很多人存在程度不同的偏食习惯，如不爱吃水果、青菜等，有的则是食物种类不够广泛，长期摄食几种固定的食物，造成维生素的摄入不均衡。

　　很多疾病，如消化不良等，会影响膳食中维生素的吸收和利用。

　　在某些特殊情况下，如妊娠、哺乳等，可造成维生素的需求量增加，单靠食物供给往往不能满足身体的需求。

　　因此，对大多数人而言，在平衡膳食的基础上，科学地补充维生素也是必需的。

　　四、维生素的食物来源：

　　维生素A：动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、西红柿、胡萝卜、红薯等；

　　维生素D：充足的紫外光照、鱼肝油、蛋黄、牛奶等；

　　维生素E：植物油等；

　　维生素B1：粗粮、豆类、花生、瘦肉、动物内脏及干酵母等；

　　维生素B2：蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等；

　　叶酸：动物肝脏、水果、蔬菜、麦麸等；

　　维生素B12：肉、乳及动物内脏等；

　　维生素C：新鲜蔬菜、水果等。

　　维生素的种类很多，在饮食中有20多种，按照溶解性质可分为两大类：

　　水溶性维生素——能溶解于水而不溶解于脂肪的维生素称为水溶性维生素，包括维生素C和所有的B族维生素。

　　脂溶性维生素——不溶于水而溶于脂肪的维生素叫脂溶性维生素，（天下养生网）包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。

　　【贴心提示】

　　水溶性维生素进入机体后极少在体内贮存，且很快随尿液排出体外，因此必须每天由食物提供，如果摄取不足则很容易出现缺乏症状。相反，若供给量比较大时，它也会很快随尿液排出体外而不会引起中毒。脂溶性维生素进入机体后，如有多余，就储存在人体的脂肪组织内，少量的可随胆汁的分泌排出体外。由于在体内可以有一定的“存货”，所以不容易出现缺乏症。当胆道梗阻或长期腹泻、脂类吸收不良时，脂溶性维生素的吸收也大为减少，容易缺乏。然而，过量摄入脂溶性维生素，常在体内过多蓄积，有可能会引起中毒。

　　名医简介：于康，北京协和医院临床营养科教授，主任医师营养科主任。北京协和医学院临床营养学教授。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员。（今日不养生、明天养医生，关注微信公众号：天下养生网(tianxiayangsheng) 永久免费,让养生变得简单、愿健康永伴您身边！）