于康：红肉、白肉究竟哪个更好？

　　红肉与白肉，到底哪个更好？

　　阅读提示：红肉与白肉都是肉类，都富含蛋白质等营养成分。但是，红肉与白肉相比较，二者在脂肪含量上有明显差别。

　　红肉与白肉的分类

　　红肉，主要是指烹饪前呈现红色的肉，包括猪肉、牛肉、羊肉等，这是因为哺乳动物中含有肌红蛋白，肌红蛋白用来传输氧；而烹饪前为白色的肉叫白肉，比如鸡、鸭、鱼、贝等。当然，这种分类方法也是有漏洞的，比如三文鱼本身也是红色，但它属于白肉。红肉的特点是肌肉纤维粗硬、脂肪含量较高，而白肉肌肉纤维细腻，脂肪含量较低。

　　红肉与白肉都是肉类，都富含蛋白质等营养成分。但是，红肉与白肉相比较，二者在脂肪含量上有明显差别。首先，红肉中脂肪含量高，（天下养生网）尤其是猪肉。每100克猪肉中脂肪含量高达30.3克，而100克鸡肉中脂肪的含量仅10克左右，只是猪肉的1/3。即使是瘦猪肉，所含的脂肪还是很高的。二是红肉的脂肪多为饱和脂肪，不饱和脂肪的含量却比较低。如牛肉中的不饱和脂肪仅占脂肪总量的6.5%，而在鸡肉的脂肪中，不饱和脂肪占24.7%，是牛肉的近四倍之多。

　　大家都知道，红肉含有较高的饱和脂肪，是很多疾病的罪魁祸首。调查显示，红肉摄入量高的地区，居民的冠心病发病率和死亡率都高。既然如此，红肉是不是就不能吃了呢？

　　红肉也能吃，但最好以白肉代替红肉

　　前面说过，红肉之所以呈红色，是因为含有肌红蛋白。与白肉相比，红肉中富含铁、锌等微量元素以及维生素B12、烟酸、维生素B1、维生素B2和磷等。这些成分对人体的健康至关重要，尤其是正处于生长发育期的孩子。对于基本不食用红肉的人来说，应该加强其他的补铁方式。

　　每天吃红肉量控制在100克以内。经过加工的肉质食品添加了防腐剂，容易滋生细菌，食用后患病风险更大。而如果每周吃2～4次鱼，则会降低患癌症的危险。因此，最好以白肉代替红肉，适量补充新鲜的、经过蒸煮的红肉。

　　改善饮食结构，预防癌症

　　为了预防癌症，人们最好改善饮食结构，红肉不能多吃，此外要多食水果和蔬菜。蔬菜、水果对人体起着始终如一的保护作用。特别是胡萝卜、西红柿、十字花科蔬菜、大蒜、洋葱、土豆、柠檬、葡萄、大豆、浆果类等，（天下养生网）它们大都含有丰富的维生素抗氧化剂、矿物质等。蔬菜还能补充人体所需的多种矿物质和大量纤维素，而纤维能促进肠道蠕动，帮助及时排出粪便及大量有毒物质。

　　盘点吃肉的种种误区

　　⊙“海鱼好，要多吃，趁着新鲜吃”

　　总的来说，鱼肉要比牛羊肉好。首先，鱼肉的蛋白质非常好消化；其次，鱼的脂肪总量少，类型很好。而且深海鱼中所特有的　-3脂肪酸可预防心脑血管疾病。但并不是说鱼肉好，就要多吃。深海鱼中有一种物质叫嘌呤，它在深海鱼中的含量比在河鱼中的含量多得多。这个东西在体内代谢成尿酸。尿酸在体内蓄积多了，就会导致内分泌紊乱，导致血尿酸增高。之后，还会引起痛风甚至痛风性肾病。海鱼一周可吃两次，一次不超过半斤，烹饪方法以清蒸为最佳。（天下养生网）趁着新鲜吃的说法也太过绝对，譬如生鱼片可以吃，但是一定要处理好，因为现在鱼的污染很严重。据我国对南方淡水鱼的调查，鱼身上沾着细菌和寄生虫的比例很高，有的甚至高达60%～70%。这些细菌寄生虫通过高温是可以杀灭的，所以吃熟的安全。

　　此外，建议大家做鱼前，最好用清水泡一泡。因为鱼刚刚杀死，身上的细菌寄生虫并没有死，泡一泡，静止一段时间后，细菌死亡的就多了，而且鱼肉的口感也会好一些。

　　⊙“鸭子很容易出油，尽量不吃”

　　很多人持有这种观点：鸭子，尤其是烤鸭，出油很多，因此要少吃。但烤鸭又非常美味，喜欢的人很多。所以说鸭肉让人又恨又爱。对于如何吃鸭肉，我们要客观看待。鸭肉的好处是容易消化，味道可口；鸭肉里的脂肪油和橄榄油成分相近，不饱和脂肪酸含量比较高，因此鸭肉还是不错的。对于鸭肉的高脂肪，我们可以控制一下，譬如每次吃烤鸭时不要吃太多，也不要经常吃。麻辣鸭脖这类食物，也不能常吃。此外，在做鸭肉时，尽量选择低油的方法烹制，鸭汤尽量少喝，因为里面的营养不高，脂肪含量却很高。

　　⊙“猪肉越鲜红越新鲜”

　　这纯粹是误区，因为在自然情况下，猪肉不可能呈现鲜红的颜色。新鲜的猪肉是淡红色、粉红色，时间长了会变成暗红色、褐红色。如果猪肉呈鲜红色，肯定是用了一些违禁的东西，比如硼砂，硼砂对人体是有害的，摄入超过一定量会致癌、致死；还有些人用一氧化碳包装猪肉，使肉色鲜红；还有用亚硝酸盐使肉色鲜艳，但亚硝酸盐是致癌物质。

　　小贴士

　　在家做红肉时，可以先将红肉略煮，然后放入冰箱冷冻至白色的脂肪凝固，然后将白脂去除，重新烹调，可极大降低脂肪摄入；吃红肉时搭配粗粮，能降低胆固醇的摄入。

　　猪身上不同部位所含的脂肪量也不同。（天下养生网）想少摄入脂肪，选猪前后腿肉、里脊肉要比五花肉、梅花肉（上肩肉）好；选牛腿肉、牛腱比选牛小排好。

　　名医简介：于康，北京协和医院临床营养科教授，主任医师营养科主任。北京协和医学院临床营养学教授。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员。

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