营养师：补钙、补镁睡好觉

　　冬季蔬菜本身所含营养素不足，缺少微量元素，身体会出现诸多不适，最让人烦恼的就是失眠。某女士无奈地说，她明明已经感觉困了，但只要一躺在床上，大脑就超级活跃。美国国家睡眠基金会表示，美国25%的人要靠吃药物来帮助睡眠。在白领以及中老年女性当中，出现睡眠障碍的情况十分普遍。

　　饮食调理补充钙镁摄入量

　　问了这位女士的饮食，发现她的钙镁摄入量严重不足，B族维生素也明显不够。我建议她每天晚餐吃200克焯拌的绿叶菜，里面有很多镁，钙也不少。（天下养生网）把晚餐的米饭换成杂粮杂豆，能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素片。菜肴少油少辣，淡点。晚餐距离睡眠至少3小时，如果担心睡前饿，可以在9点多喝半杯牛奶或酸奶。

　　推荐失眠者补钙，已经有初步的研究依据。在一项发表于《欧洲神经学杂志》上的研究中，研究者发现在深睡眠阶段（REM）时人体内的该水平会升高。研究者总结说，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失。在血钙水平恢复正常之后，睡眠也会恢复正常状态。（天下养生网）还有研究发现，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。牛奶既富含钙，又富含色氨酸，同时还含有维生素B6，这种维生素缺乏的时候也会引起失眠。所以，牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵，这一点都不奇怪。

　　另一项北达科他州人类营养研究中心所做的研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让有睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。研究者相信，保证各种矿物元素的合理比例，加上相关的维生素，对帮助人们调整睡眠状态十分重要。另一项双盲对照研究证实，在睡前1小时同时补充褪黑素、镁元素和锌元素，能让失眠者的睡眠状态获得明显的改善。

　　未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

　　钙片适合天天吃吗？

　　过度补钙产生的不良作用，主要有两个方面，一个是因为尿钙排泄量上升而增加肾结石的风险，一个是有害心脏健康。但是按照现有的研究证据，这两种情况都是在每天补充1000毫克以上钙之后才会出现，而且还是在西方的高钙膳食基础上。在钙不达标的时候，补充有益。

　　还有人问，我已经超过50岁，又不愿意喝牛奶、酸奶，豆制品吃的量也不多，要补600毫克钙，是一次吃进去，还是分两三次吃？（天下养生网）个人建议把600毫克的钙分散在两餐或三餐中吃。一次摄入量太多，吃进去固然省事，但你的吸收利用能力不一定能跟上。分两三次吃，不仅有利于提高利用率，还可以减少血钙的波动，减轻肾脏的负担。钙片中通常也含有VD，不用额外补充。但如果同时缺乏VA，可以再服用维生素AD胶囊。

　　考虑到我国日常膳食中钙不足的情况非常普遍，膳食钙平均只有400毫克左右，所以再通过吃钙片补充400毫克的钙，正好达到每天800毫克的量，是可以天天吃而不会产生害处的。即便不是为了改善睡眠，仅仅是为了预防骨质疏松，也应当把钙补到800~1000毫克这个适宜数量上。

　　至于多吃绿叶菜，适当用杂粮来替代白米白面，本来就是有利预防多种疾病的饮食措施，应当长期坚持。天天白米白面加大量肉类的生活，才是最令人担心的呢！