名医洪昭光：上班族养生法

　　专家小传

　　洪昭光，著名心血管病专家、卫生部首席健康教育专家，原首都医科大学附属北京安贞医院副院长、心内科教授。现任中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员。

　　办公室里常养生

　　一、早餐慢慢吃

　　早餐的时间不宜过早，也不应过快。

　　人在夜间睡眠的时候，身体处于完全放松的状态，神经反射处于抑制状态。因此，清晨起床后人体需要一个适应过程，活动开始要慢，再逐渐加快。一般来说，早晨起床，穿衣，刷牙，洗脸，上厕所，吃早餐；有的人还看看早间新闻。（天下养生网）有健康意识的人，最好再进行一定的运动，如散步、慢跑、做体操、打太极拳等，补充每日的运动不足。

　　早餐是一天中比较重要的一餐。但是，人从夜晚睡觉到第二天早晨进食，胃内没有食物填充的时间很长。如果在短时间内进食，这时胃的消化能力还没恢复，食物往往不能完全消化，影响营养的吸收，不利于人体的健康。因此，早餐的时间不宜过早，也不应过快。高血压患者的早餐更不能草草吃完，以免增加身体的应激反应，使血压下降。

　　二、从从容容出门

　　一个人只要每天睡眠7～8小时，早起10～20分钟不会对健康有什么影响。相反，人贪睡10分钟甚至5分钟，常常因为时间不足，增加应激反应，对人的血压、胆固醇水平都非常不利。

　　大家都知道，早起早睡身体好。一个人只要每天睡眠7~8小时，早起10~20分钟不会对健康有什么影响。相反，人贪睡10分钟甚至5分钟，常常因为时间不足，增加应激反应，对人的血压、胆固醇水平都非常不利。

　　最好是吃完早餐30分钟后再出门上班。但中国人上班时间大多在八点九点钟时，加上离家很远，很难做到这点。像北京这样的大城市乘车拥挤，堵车严重，时间就更紧了。自己开车呢，上班高峰时间堵车严重，叫人急躁，精神紧张。（天下养生网）这些情况都增强了应激反应，使人血压升高。一旦迟到，应激反应会更强，血压升高更明显。

　　所以，我们上班应尽量做到从容不迫，留出充足的路途时间。

　　三、开车血压升高

　　在城市里，司机开车时的心跳比不开车时快20%。

　　开车会精神高度紧张，路况一变化，心跳就加快。据统计，在城市里，司机开车时的心跳比不开车时快20%。与此同时，人的血压也会有相应的变化。

　　国外做过一个有趣的实验，让人观看一个叫“雪中开车”的电视科技节目，监测人的血压变化情况。这是一个模拟开车的环境，但显得非常真实，结果发现所有人的血压都发生了变化。

　　节目开始的时候，观众的血压收缩压为140毫米汞柱。当前面突然出现一个小孩时，观众血压上升到170毫米汞柱，增加了20%。随后速度增加，观众能看见道路状况，却听不清周围的声音，这时观众紧张地注视前方，双手紧握方向盘，（天下养生网）血压继续上升。直到车速下降，离开这个开车环境后，观众血压才逐渐下降。

　　平日开车，道路的情况可能比电视模拟的还要复杂，加上连续的堵车使人着急上火，人的血压不知不觉就升高了。这时人精神高度集中，血压升高不易察觉。即使到了上班的地方，血压还久久不能平静，这就是高血压患者的一个特点。

　　四、做做简单的运动

　　你拍一，我拍一，一直拍到七十七。深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏。

　　现在咱们坐办公室的，天天伏案工作，很累。在电脑前工作一天下来，结果颈椎病、肩周炎、腰痛腿痛全来了。这些病的根本原因是缺少运动。那怎么办呢？很简单，每工作两个小时，上午10点钟，下午3点半，做做运动，有5~10分钟就可以了。

　　我们经过研究发现，大多数颈椎病都是因为肌肉固定，一个姿势，毛细血管闭塞，造成肌肉、韧带、骨骼的损伤。只要让毛细血管打开，血液改善，什么病都没有。这个运动也很好记的，就两句话。第一句叫：你拍一，我拍一，一直拍到七十七。第二句话：深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏。

　　什么叫你拍一，我拍一，（天下养生网）一直拍到七十七呢？就是右手拍左肩，左手拍右肩，一直拍到七十七次。这个动作，如果是年轻人，从后面拍更好。老人从前面拍也行。这样做，马上血液循环就好。

　　第二句话：深呼吸，下蹲起，10点10分去看戏。我们现在很多中年人、年轻人，植物神经紊乱，头晕头疼，精神、体力不好，蹲着一站起来，眼睛发黑，眼冒金星，有的还摔倒晕倒。有的人睡不好觉，浑身难受。怎么加强植物神经功能呢？古代中国人用气功，一练两个小时三个小时，印度人练瑜伽，也是两个小时三个小时。现在我告诉大家，五分钟就可以，可以超过那两三个小时的效果。

　　深呼吸，一种叫胸式呼吸，一种叫腹式呼吸。用腹式呼吸可以锻炼腹部器官。我们平时呼吸，每一次吸入呼出空气500毫升。一次深呼吸就有2500到3000毫升。这个深呼吸，一次就有7次到8次平时呼吸的量。更重要的不仅是氧气多了7倍到8倍，而且横膈一下降，胃、肝、脾、肠等得到温和的按摩，改善肠胃功能，什么胆石癌、胆结石全没有了，还能保护内脏。

　　下蹲起就是站起来再下蹲，蹲下去再站起来，你不能只做两三次，一定要五次十次。到最后，也许能做十五次到二十次。人在下蹲站起的时候，体位变化，对交感神经、副交感神经是最好的锻炼。交感、副交感神经一好，以后你突然一下站起来就没事了。上厕所蹲着，一下子站起来也没事。头晕头疼脑袋发蒙也没有了。你每天就先做三五次，以后做八次十次，以后再做二十次。

　　什么叫10点10分去看戏呢？（天下养生网）很多人得颈椎病，到医院里治，做牵引，戴颈托，完了还开刀，没有必要。很多颈椎病都可以预防治疗，比如用10点10分去看戏这种方法就很有效。具体方法是：双臂向身体两侧伸开，和地面平行，类似钟表九点一刻时时针与分针的位置；然后双臂同时向10点10分的位置抬起，再回落九点一刻的位置。重复这个动作，连续做20到30次。你这么练以后，腰肌、背肌、胸肌、颈部肌肉都得到锻炼。什么叫“去看戏”呢？小时候在农村，墙很矮，隔壁在演戏，你想看戏的话就得把脚踮起来，伸长脖子。保持这个姿势几秒钟，之后再反复去做。这样一锻炼以后，肩部、上肘、颈部、脚部肌肉都能得到锻炼。

　　只要你坚持做些动作，你将永远朝气蓬勃，精神、体格各方面都会有全面改善。

　　五、工作讲究高效率

　　出力出汗不出血，拼脑拼劲不拼命。少做多活是多做，多做少活是少做。

　　每一个人都有自己的内分泌调节系统，让人体维持在正常的生理状态。从人的生理角度来看，上午9点到下午5点这段时间，最适合人做各种活动。在这段时间里工作，效率会大大提高。工作效率越高，时间利用得越充分，就越能减少占用自己的时间加班加点。一旦到了下午5时以后，人的工作效率将会降低，工作的进度也会减慢。

　　关键是记得两句话，一句话就是出力出汗不出血，拼脑拼劲不拼命。世界上没有免费的午餐，天上不会掉馅饼，我们做工作，必须出力去干，出力还不够，还得出汗，使劲努力干。但别像陈逸飞，超负荷地工作，不顾身体，命没有了，一切也就都不存在了。

　　第二句话，少做多活是多做，多做少活是少做。巴甫洛夫，我们医学界最有名的苏联生理学家，如果他不是活到80多岁，他的大脑皮层反射理论就不会出现。华罗庚教授，80年代我跟他一起研究发明降压0号，如果华罗庚不是高寿，（天下养生网）也就没有优选法。很多杰出人物的贡献都是在晚年，所以必须要记得，少做多活是多做，多做少活是少做。

　　中老年人最重要的是记得两个工作方法，一个是像心脏一样工作，一个是像蜜蜂一样生活。我看很多人，早来晚走，加班加点，成效不大。相反有些人，有计划、前瞻性、创造性地工作，没有加班加点，工作成效却很大。

　　一个医院里有个医生，60岁退休，一篇论文也没有。最后为了照顾他的情绪，退下来给了一个正高，工资没有变动。相反，有个40多岁的教授，写了200多篇论文。怎么回事呢？一调查，40多岁那个教授，他观察病人很仔细，一看病发现这个病例不一样，有点特殊性，比如说为什么这么年轻会得心梗呢？他一看病例，很快就找到一个好题目，写成一篇论文。如果我们工作有科学性、创造性，使附加值增高，就会事业成功，快乐轻松。

　　六、外出就餐的烦恼

　　城市的人外出就餐时，蛋白质的补充已经足够，但食盐的量明显超标，蔬菜的摄入量严重不足。

　　上班的人，外出就餐太多，对身体没有好处。一是食量增多，二是营养成分摄入不足。做客的时候，本想从营养均衡的角度多要几个菜，因为是别人花钱而不好意思，就是想吃点蔬菜豆腐，那价格也不便宜。请客吃饭呢，得让客人满意，即使是自己掏钱，也不能多选一些自己喜欢的食物，营养同样没法改善。饭馆里像捞面、炸酱面、凉面、咖喱炒饭、饺子这些食品（天下养生网），往往含盐量过多，蛋白质含量不足。

　　现在，城市的人外出就餐时，蛋白质的补充已经足够，但食盐的量明显超标，蔬菜摄入量严重不足，这值得大家警惕。

　　对于高血压病人来说，一天最多一次外出就餐，另外两顿饭最好在家中食用，纠正营养的不均衡。

　　如果实在没办法避免在外面吃饭，请你记住下面几条原则：

　　1.尽量和平时进餐时间、食量、种类保持一致，必要的时候做些简单的调整。

　　2.不吃或少吃含糖、脂肪、胆固醇多的食物和饮料。

　　3.不吃含碳水化合物过多的食物。

　　4.避免食用油炸、油煎的食物，选食少油清淡的菜肴。

　　5.可以食用少量的水果，但一定要减少相应热量的主食或其他食物。

　　6.避免饮酒或少量饮酒，不要吸烟。

　　另外，如果饮酒，下酒菜也得讲究一些。

　　饮酒的时候，酒精的作用增加了人的食欲，使大脑处于兴奋状态，容易导致多食。这时如果选用高脂食物作为下酒菜，摄入的能量就很容易超标。（天下养生网）所以，下酒菜要尽量选用低热量的食物，如凉菜、鱼贝类、毛豆、蔬菜和海菜。

　　生活中人们常常喝酒过量，菜和主食吃得少，这样虽然不会使热量摄入过量，却容易导致胃肠和肝脏、胰腺功能受损。为避免过量饮酒，应采用低脂、高蛋白、富含纤维素的下酒菜配合饮酒。（今日不养生、明天养医生，关注微信公众号：天下养生网(tianxiayangsheng) 永久免费,让养生变得简单、愿健康永伴您身边！）