范志红：吃出健康（二）

　　每天应当吃什么？吃多少？

　　2012年中科院发布《中国人营养指南》（简称“指南”）中建议“中国人每天的参考食谱是：六两粮食四两肉，六两蔬菜一两油，一两鸡蛋二两鱼，半斤水果一斤奶。根据家庭结构特点，不同家庭的食谱可以有所调整。中国人均 每天营养标准的参考值是：营养供应3300大卡，其中，植物营养2300大卡、动物营养1000大卡，动物营养占30%；蛋白质100 克、脂肪150克；粮食300克、蔬菜300克、水果250克、植物油50克；肉食200克、奶类500克、鱼类100克、蛋类50克”。

　　无论负面新闻有多少，无论“我们还能吃什么”的叹息此起彼伏，却没见谁真的少吃一天饭的。既然人体离不开食物中的营养素，既然三顿都要吃，天天都没少吃，那就让我们关注一下该吃什么的信息吧：

　　无论在哪个国家，国民每天吃什么食物，平均每人吃多少，都是关系到一个国家国计民生和营养供应的关键问题。这个数量比例，叫做“食物结构”。只要看看食物结构有什么不同，就能大致推测出这个国家的国民是个什么状态。

　　--如果动物食品多，油多糖多，就能推测出这个国家的国民通常比较胖，主要的麻烦是心脏病、糖尿病之类慢性病；

　　--如果粮食比例特别大，绝大部分是素食，（天下养生网）鱼肉蛋都少，烹调油很少，那么主要的麻烦往往是蛋白质不足、维生素A不够、贫血、缺锌之类营养不良问题；

　　--如果荤素比例协调，食物品种多样，油糖不过量，那么就能推测出这个国家的国民健康寿命较长，各种疾病都相对较低，肥胖率也不高。

　　看了以上这些膳食结构，大家希望中国人是哪一种呢？过去我们曾经是第二种结构，中老年人还记得那些油、糖、肉、蛋限量，大部分人喝不上奶、吃不上鱼的日子。但现在呢，很多家庭又提前进入第一种结构，和欧美一样，大块吃肉，整条吃鱼，炒菜泡在油里，甜食、甜饮料随便享用，所以肥胖者和“三高”人群也就越来越多了。

　　很遗憾的是，如果我们真的按照中科院提供的那个食谱来吃，就会从全国水平上一头扎进第一种食物结构当中，大家一起做胖子。哈佛大学博士、（天下养生网）旅美流行病学者宁毅博士表示，按这种食谱来吃，只需5年时间，中国的肥胖率就会翻一倍，这是一件极其可怕的事情。

　　这里把某报纸给我发来的有关中科院推荐食谱的采访问题，以及我的回答写出来，供大家参考。

　　Q1:中科院的报告建议中国人每天吃“六两粮食四两肉”，这样吃合理吗？吃多少肉合适？粮食吃多少？肉类吃什么肉比较好？粮食有米面等，应该怎么搭配好？

　　A：中国营养学会推荐每人每天吃250～400克粮食（干重），六两粮食的说法还是基本靠谱的。因为每个人身高、体型、性别、年龄不同，体力活动量也不一样，所以不可能所有人主食的摄入量都完全一样。比如说，如果是办公室工作的女性，就可以按250克粮食来安排三餐；如果是重体力活动或大运动量锻炼的男性，数量可以比400克多。

　　主食当中，除了大米白面，健康人建议吃至少1/3的粗杂粮，也就是除了大米白面之外的含淀粉种子，如紫米、全麦、大麦、小米、燕麦、玉米、（天下养生网）高粱米、红小豆、绿豆、芸豆，还有莲子、薏米之类也包括在内。糖尿病、脂肪肝和心脑血管病患者建议能吃到2/3，这样有利于帮助控制血糖和血脂，还能提供更多的维生素和矿物质。

　　肉类建议每天吃一两到一两半（去骨纯瘦肉），优先选择脂肪比较少的肉，或者通过蒸煮等烹调方法减少肉里的脂肪含量。我国居民当中，贪吃肉的人相当多，而过多的红肉（猪牛羊肉）会增加心脏病和肠癌的危险，研究证据表明每天平均一两半以下比较安全。

　　Q2:指南说要吃“六两蔬菜一两油”，一两油多吗？每天吃多少油合适？油脂吃多了有什么危害？吃什么油比较好？单单吃一种油好不好？蔬菜应该怎么吃？吃多少？

　　A：一两油太多了。中国营养学会建议吃半两油。这是因为油多会增加肥胖的危险，而肥胖与糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种疾病的危险有密切关系。油的数量比种类更重要，无论什么油都不能多吃，因为烹调油都是99.9%的脂肪，多吃必然容易肥胖。

　　一般认为更换品种较好，但也要看各种油里面的脂肪酸构成的特点，比如豆油、玉米油和葵花籽油差异就比较小；橄榄油和茶籽油差异比较小，（天下养生网）花生油、米糠油和芝麻油比较接近。对于经常吃肉的人来说，不建议常吃猪油、牛油和黄油，其中饱和脂肪和胆固醇较高。

　　蔬菜6两偏少了。蔬菜和粮食不同，它要经过择洗，去掉硬梗老叶，或者去皮去根，实际上吃进去的数量还要打不小的折扣。要吃进去6两菜，实际上要买8两左右才行。中国营养学会建议每天吃6两到1斤的蔬菜，是说实际吃进去的量，不包括扔进垃圾桶的量。蔬菜多吃些，特别是吃够4两以上的深绿色叶菜，能帮助降低多种癌症和心脑血管疾病的危险，（天下养生网）对健康是极为重要的。

　　需要注意的是，蔬菜要尽量新鲜，烹调要尽量少油。泡在油里的蔬菜是很难发挥健康效益的。

　　Q3:指南中说要吃“一两鸡蛋二两鱼”，一天吃一个鸡蛋会不会胆固醇超标？应该怎么吃鸡蛋？鱼肉每天吃多少合适？一周吃几次？吃鱼肉有什么好处？

　　A：每天一个鸡蛋胆固醇只有200毫克，距离300毫克的限制还有距离，健康人每天可以吃一个鸡蛋。如果已经有高血脂、高血糖的情况，建议控制在每天半个的程度。如果吃鸡蛋，一定要连蛋黄吃，因为12种维生素和多种保健成分都在蛋黄里。在烹调方法上，不放油的蒸煮、水泼、蒸蛋比较好。

　　鱼肉平均每天可以吃75～100克，也就是去掉刺之后2两肉以内。鱼可以提供蛋白质和omega-3脂肪酸，但是它过多的时候也会造成蛋白质过量，同时可能带来水中的污染物。烹调时也要注意少放油，不用煎炸方法，否则吃鱼不会对预防心脏病带来什么好处。

　　Q4:指南中说，要吃“半斤水果一斤奶”，每天一斤奶科学吗？喝多少才算合适？为什么要多喝牛奶？是因为中国人膳食里面缺钙吗？从其他途径不能获得吗？有调查研究显示，男性每天喝牛奶超过600克容易增加患前列腺癌的风险，（天下养生网）这么说科学吗？

　　A：对成年人来说，奶类每天600克嫌多了。中国营养学会推荐每天奶类300克，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪、冰淇淋等（按鲜奶原料折合）。大概相当于一次性纸杯1杯牛奶，加上市售的1小杯酸奶。我国居民膳食钙距离建议量差距在300～400毫克之间，增加300克奶能提供至少300毫克的钙，基本上满足膳食中的需要。酸奶完全可以替代牛奶。如果完全不吃奶类，可以多吃绿叶蔬菜和豆制品来加以弥补，但不如喝奶这样简便易行。

　　男性600克以上牛奶增加前列腺癌风险，同时，大量摄入牛奶也会降低肠癌风险，但是没有证据表明300克奶能有效预防或促进癌症。我国营养专家并不推荐每日喝500克以上的牛奶。

　　Q5:老人、小孩、中青年营养膳食结构的区别在哪？能一概而论吗？应该怎么吃？多人口的家庭如何合理饮食呢？

　　A：每个人工作、锻炼、身体健康情况不一样，膳食中所需要的食物比例也要进行调整。没法一概而论。但对于健康成年人而言，按中国营养学会的各类食物推荐范围来吃是肯定有利于健康的。每个人可以按自己的胃口（在不造成肥胖的前提下）适当调整数量，选择自己喜欢吃并吃了之后感觉良好的食物品种。

　　儿童和老年人的营养需要和普通成年人不一样，买一本《中国居民膳食指南》认真研读就可以了。如果不了解具体如何搭配，或者不知道如何给全家人准备比例合理的食物，可以咨询营养师或其他专业人士。

　　除了合理安排饮食结构，食物多样化也很重要。营养平衡的膳食由多种类别的食品组成，谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、鱼肉、蛋类、奶类，（天下养生网）都需要考虑，特别是植物性食品的类别越齐全越好。所以，食物的原料品种要尽量多样化，一天15种以上，最好能超过20种。

　　要注意，花椒、姜片、味精之类是不能算的，因为它们数量太小；炒肉丝、熘肉片、炖肉块只能算成一种，面条、馒头、烙饼也只能算成一种……

　　食物多样化并不像想象中那么难。比如说，明天是腊八节，喝腊八粥一下子就能吃进去8种原料。再做个炒三丝呢，又有3种蔬菜啦。加个大拌菜，一下子就四五种。再吃两三种水果，两三种坚果，加上鸡蛋、牛奶、肉类，就有20多种了呢。

　　食物多样化一定要记得一个最最最重要的原则，就是盘子中的总量一定不要变！不可以因为增加了食物品种，就增加每天的总能量。如果吃了粗粮，就要减少精米白面；如果吃了鱼，就要减少肉；如果吃了瓜子，就要减少原来吃的核桃……否则必胖无疑。

　　@范志红_原创营养信息

　　我的饮食挺简单的，原则无非是“荤素搭配，粗细搭配，蔬菜充足，油盐偏少，食材天然”，主要饮食特点是：1.几乎不吃糕点、饼干、小食品、甜饮料；2.每天吃至少半斤绿叶菜；3.精白米、精白面粉比例低，粗粮豆类超过一半；4.早餐比较丰富；5.口味比较清淡。

　　名家简介：范志红，食品科学博士、营养专家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授。