范志红：蔬菜多一些 癌症少一些

　　范志红，食品科学博士、营养专家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授。

　　蔬菜多一些，癌症少一些

　　关于乳癌与食物的关系，在女人当中有种种传言。有人说，喝牛奶导致乳癌。有人说，肉蛋奶中的激素导致乳癌。有人说，添加剂导致乳癌。（天下养生网）这些说法都缺乏充足的科学证据。

　　更可信的是，运动不足、日照太少、身体脂肪过多、动物性食物过多，都和乳癌发生有正向关联。而MalmoDietandCancerCohort这项大型研究的结果表明，摄入绿叶蔬菜太少，也可能是危险的来源之一。

　　这项研究发现，叶酸的摄入量高，则乳腺癌发病率会显著降低。在九年半的时间当中，研究者跟踪11,699名50岁以上的妇女，记录她们的乳癌发病情况。结果发现，叶酸摄入量最高的20%女性，患上乳腺癌的风险只有最低组的56%。研究者早已知道，叶酸会降低血液中“同半胱氨酸”这种物质的浓度，从而有利于心脏病和帕金森氏病等疾病的预防；（天下养生网）近年来，人们还发现，叶酸摄入量较高，则肠癌等多种消化系统癌症和胰腺癌的发病率也较低。这次调查结果，为叶酸的健康作用又增添了一个砝码。

　　叶酸是绿叶蔬菜当中含量极其丰富的一类营养成分，通常，越是深绿色的叶菜，叶酸含量就越丰富。菠菜、苋菜、小油菜、小白菜、茼蒿等，都是上好的叶酸来源。此外，黑豆、黄豆、花生、坚果等食品也含有不少叶酸。

　　除了绿叶菜，其他颜色浓重的蔬菜也是含保健成分和营养成分最多的品种，比如大红色的蔬菜含有番茄红素，紫红色和紫黑色的蔬菜含有花青素，橙色和黄色的蔬菜含有胡萝卜素。常吃五色蔬菜，对预防癌症和多种慢性疾病都有好处。

　　蔬菜的摄入量也很要紧。吃一点点蔬菜，是不能充分获得其健康效应的。要想在膳食中占据10%的份额，需要每天摄入500～1,000克的蔬菜，（天下养生网）其中最好能有一半以上的深绿、红色或橙色蔬菜，深绿色蔬菜最好能有300克。记得蔬菜烹调应当清淡，油脂浸透、炒糊烤焦的蔬菜，是没有防癌效果的。

　　以下是增加蔬菜摄入量的办法：

　　1、早餐喝一大杯果蔬汁；

　　2、餐间用番茄、黄瓜等做零食；

　　3、午餐优先吃绿叶蔬菜；

　　4、晚餐尽量多吃蔬菜，生熟搭配。

　　【抗癌物质谁最多】十字花科蔬菜富含具有抗癌作用的硫甙类物质，究竟哪种蔬菜含量最多？按总含量，日常蔬菜中硫甙类物质含量最高的是水田芥，然后是芥蓝和芥菜、萝卜、西兰花、圆白菜和白色菜花，最后是大白菜和娃娃菜。按我们最近测定的数据，娃娃菜中的含量约是芥蓝和芥菜的1/4。品种间差异较大。太脆太嫩的菜往往营养素和保健成分含量有限，尽是水分了。叶片硬一点、韧一点的菜，往往营养价值更高。（今日不养生、明天养医生，关注微信公众号：天下养生网(tianxiayangsheng) 永久免费,让养生变得简单、愿健康永伴您身边！）