范志红：选主食的四项基本原则

　　名家简介：范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。卫生部健康教育巡讲专家。

　　按照“五谷为养”的原则，主食类是人一天当中摄入量最大的食物类别，所以它们的营养质量对于人一天当中的营养供应也最为重要。对于一个活动量不是很大的成年人来说，每天摄入250~300克主食即可满足身体的需要。

　　可是，中国人的主食花样之丰富，恐怕是世界少有。加工方法千变万化，选择起来往往会感觉迷惑，或者索性跟着感觉走而迷失在感官的享受当中。这里提出几项原则，也许对于人们明智选择主食有所帮助。

　　原则之一：种类多样。

　　随着收入的增加，粗粮、豆类和薯类食品的消费量不断下降，人们在膳食当中偏爱精白米和富强面粉，甚至连颜色略有发暗的标准粉都难以见到。无论是面包、点心、各种面食品和米制品，几乎都是用精白米面做成。这种饮食看起来花样繁多，实际上过于单调。

　　在米和面的精磨加工当中，谷粒当中70%以上的维生素和矿物质受到损失，纤维素损失更大。适量吃一些粗粮、豆类和薯类，补充精白米面当中所缺乏的养分，对人体益处极大。

　　豆 类含有丰富的赖氨酸可以与米和面的蛋白质发生营养互补，（天下养生网）其中的B族维生素也正是精白米面所缺乏的养分。粗粮因为没有经过精磨加工，可以为人体提供较多的矿 物质、B族维生素和纤维素。薯类里不仅含有较多的维生素、矿物质和纤维素，而且含有谷类所没有的维生素C。土豆含有大量的钾，为人体的酸碱平衡更能做出大 贡献。

　　运动不多的人，特别是中老年人，每天摄入的食物数量较少，更应当注意品种的多样化和营养质量。每天最好能够吃到一两种粗粮，而且其品种经常调换，有利于维持膳食营养平衡。

　　只要充分利用现代生活当中的加工便利，不难把这些富含纤维素的主食变成美味可口的美食。例如，用高压锅把各种豆类和杂粮煮成美味的粥食，或者购买粗粮粉加上 全麦粉，加上鸡蛋和蔬菜制成美味的杂粮饼，或者选购已经加工好的全麦面包、杂面条、粗粮馒头等食品，都可以让人们方便快捷地实现主食的多样化要求。

　　原则之二：清淡少油

　　生活富裕之后，不加油盐的米饭、馒头、白面条等显得已经十分“落伍”了，似乎主食当中不加点“滋味”，就不能表现出生活之档次。于是，餐馆中主食选择往往是油酥饼、抛饼、肉丝面、鸡汤米粉、馅饼、小笼包等 “美味主食”，至少也是油炸馒头；家里也要吃油酥饼、炒饭、肉饺之类。未曾料到的是，这些所谓的“花样”主食，确实能够让人感觉“饮食真丰富”，但是同时 也失去了吃主食的意义所在，对健康有害无益。

　　粮食的特点是淀粉多而脂肪极少，含钠量也非常少，比较“清淡”。这种清淡的主食，配上味道 丰富的菜肴，恰好能够为人体提供均衡的营养。东方饮食的最大优点之一，就是用清淡的主食搭配味道丰富的菜肴。如果该清淡的主食不清淡，就不能很好地发挥它 固有的营养作用，甚至适得其反。

　　眼下各种“花样”主食，无论其外形和名称如何，往往有一个共同特点：其中加入了盐和大量的油脂。包子、 馅饼和饺子当中含有肉馅，而肉馅的脂肪含量都在30%以上；炒饭的每个饭粒上都裹着一层油，而且还含有炒鸡蛋、火腿丁等高脂肪配料；面条用肉汤制作，而且 加了油和肉丝、卤汁等含油配料；“抛饼”含油脂更是高达30%以上。特别是肉馅和抛饼当中的脂肪以饱和脂肪为主，对于心血管的健康非常不利。

　　在正常情况下，人们口感合适的盐浓度是2.0~3.5%。如果一餐当中吃100克咸味主食，就相当于摄入食盐2克左右；如果主食当中含脂肪15%，那么吃 100克主食就在无形当中摄入脂肪15克。在富裕的生活条件下，人们从味道过浓过腻过咸的菜肴中已经摄入了过量的脂肪和盐。如果主食再带来一部分脂肪和 盐，必然会加剧这种过剩趋势，为身体带来极大负担，其危害不可小看！

　　原则之三：血糖指数低

　　随着年龄的增长,许多人体重增加，血糖上升，出现胰岛素抵抗等状况。因此，选择主食应当格外重视血糖指数的高低。

　　所谓血糖指数，就是指吃了含淀粉或糖的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说，血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。

　　选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后，血糖指数也不一样。精白米、富强面粉、（天下养生网）白面包、米糕、米粉、年糕、精白粉挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干等人们经常吃的食物，都属于典型的高血糖指数食物。相比之下，糙米、全麦面粉的血糖指数较低。

　　要降低血糖指数，需要注意选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。燕麦、荞麦是经典的低血糖指数食品，把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食 用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候，最好加入木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。

　　原则之四：营养质量为重

　　随着年纪增长，人体的食量减少、咀嚼能力较差，营养吸收能力下降，却需要更多的营养素来与身体的衰老作斗争。食量少的人经常容易发生缺钙、缺铁、缺锌、缺维生素等现象，这就对食物的营养质量提出了更高的要求。

　　目前市面上有很多营养强化的主食，包括强化钙、铁或锌的面粉、强化维生素B族的面包、强化赖氨酸的饼干、（天下养生网）强化多种营养素的挂面等。这些食物都可以作为成年人主食的理想选择。

　　有了种类多样、清淡少油、低血糖指数和营养强化四个原则，再采用容易消化的烹调方法，就足以保证主食选择的健康。（今日不养生、明天养医生，关注微信公众号：天下养生网(tianxiayangsheng) 永久免费,让养生变得简单、愿健康永伴您身边！）