于康：科学饮食防高血压

　　名医简介：于康，北京协和医院临床营养科教授，主任医师营养科主任。北京协和医学院临床营养学教授。中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员。

　　一、吃和疾病的关系

　　现在吃有两个问题：

　　1.吃的种类没错，量错了，吃多了或者吃少了，就是跟你需要的量不吻合。

　　2.量吃对了，种类吃错了。

　　以上两种情况都可能导致疾病的发生。

　　疾病和饮食的关系至少是40%，甚至是60%，于医生认为几乎100%的疾病跟吃的不当有关系。

　　二、高血压和饮食的关系

　　——钠离子 钾离子。人不能缺少这两种营养素，但也不能多。

　　钠离子负责细胞外面液体的多少。钾离子负责细胞里面的液体的多少。（天下养生网）钠和钾要有一个正确的比例关系。如果一个多了，或者一个少了，细胞里面的渗透压就变了，要么从里头跑到外头或者从外头跑到里头。

　　1、钠多的危害

　　钠多了和血压增高有关系，和高血压有关系。盐吃多了，（天下养生网）喝水多，排泄不多，水去扩充血管里血液的血容量，它对血管壁压力增加了，血压就上去了。

　　钠吃多了不仅升高血压，还能让你的血管老化。人老从血管开始老，血管是否老化决定了人的健康的基础。血管的老化可以使血管弹性差，还可能增加血脂。

　　有的报道说，盐多了能使胆固醇在血里的浓度增高。

　　盐多了甚至可能引发恶性肿瘤增加。

　　所以说盐的问题要小心了！

　　——盐是超标不是不够

　　真正做到6克盐是一件不容易的事。

　　2、以下是每100克高盐食物折合成食盐量/克：

　　每100克腌芥菜头折合成食盐量为19克；

　　每100克酱萝卜折合成食盐量为18克；

　　每100克酱油折合成食盐量为15克；

　　每100克榨菜折合成食盐量为11克；

　　每100克黄酱折合成食盐量为9克；

　　每100克腌雪里蕻折合成食盐量为8.5克；

　　每100克香肠、火腿折合成食盐量为4克。

　　从上面可以看出，就算是一点盐都不放，仍然会把很多含在食物中的钠吃进去。所以真正炒菜的盐不是3勺，而是2勺也就是4克。如果没有这个勺，那么可以用很简单的方法来验证，4克盐相当于一个去掉胶垫的啤酒瓶的瓶盖的量。这个一瓶盖的盐量，是一个正常人，没有高血压，没有肾脏病的人，每天炒菜吃盐的量。如果有高血压和糖尿病只能吃半瓶盖盐，如还有肾病，那么在这个基础上还要减量。

　　有人也许会问，能不能用酱油来代替盐呢？6毫升酱油并不多，（天下养生网）但里面所含的钠离子的量等同于1克盐里含的钠离子的量。北方的有些菜里为了调色往往放许多酱油，但这是必须停止的行为。因为一旦摄入的钠盐超标，就很可能得高血压。研究表明，当一个人从高盐人群变成低盐人群时，他的高压收缩压可以下降三毫米汞柱。很多人的高血压控制不住，往往跟他吃得咸有关。

　　3、控盐小技巧

　　那么很多人可能觉得这样很麻烦，我就把这些在生活中既能满足口感又能符合营养要求的小技巧，向大家推荐一下。生活中的控盐小技巧：

　　1.炒菜时要老记住少放盐。

　　2.多吃有特殊味道的菜，如西红柿、洋葱、青椒，这些食物已经本身就有味道，所以盐少也不会影响口感。在做饭的时候还可以多用番茄酱、柠檬汁、苹果醋等。

　　3.在做饭的时候尽量享受食物的原味，可以多用蒸煮炖的方法，不一定每次都是加盐去炒菜。

　　4.如果控制不住还可以用高钾低钠的盐。

　　5.少用盐要有决心和耐心。多用醋，少放酱油，这样可以少放盐，改善口感。只要你坚持3个月，人的口感就能从一个特别追求咸的口感慢慢地变成清淡。

　　6.最后提醒大家不是所有的菜都放等量的盐，（天下养生网）特别是汤里可以不放盐，因为人口里的盐味可以积累，所以吃了菜后汤里不放盐也不会在意。而且可以学习广东人，炒菜不要放酱油，可以把酱油放个小碟里，菜蘸着吃，这样盐的摄入量可以减少7倍。

　　少用盐要有决心和耐心。只要你坚持3个月，人的口感就能从一个特别追求咸的口感慢慢的变成清淡。

　　三、高钠低钾饮食

　　现在我们吃进的钾不到3克，造成了高钠低钾的现象。高钠可以把血压升上去。（天下养生网）低钾可以造成对血压的保护不起作用。这种危害最大的就是造成高血压的发生。

　　1、钾的好处

　　钾高了，它对血压是降低的。许多高血压的人忽略了钾要补够。

　　钾吃的够，可以增加钠的排出。

　　钾可以改善外周的血管的阻力。降低外周血管的阻力，可以使血压有所平缓，有所下降。

　　2、含钾多的食物

　　附常见食物含钾量排列表，每100克食物含钾（毫克）

　　香菇 1960 紫菜 1649　海带 1503　银耳 987　木耳 773　荸荠 523　菠菜 502　土豆 502

　　藕 497 　　玉米面 494　紫苋菜 478　　香蕉 472　大葱 466　山药 452　红枣干 430

　　鲜碗豆 425　杏 370　　油菜 346　　青蒜 340　　鲜蘑菇 328　　菜花 316　　韭菜 290

　　山楂 289　　倭瓜 287　　扁豆 286　　小白菜 274　　柚子 257　　桃 252　　小米 239

　　黄瓜 234　　心里美萝卜231　　胡萝卜 217　　芋头 213　　蒿子杆 207　　苦瓜 200

　　圆白菜 200　　豇豆 200　　柑桔 199　　大白菜 199　　白萝卜 196　　小麦粉 195

　　西红柿 191　　蒜苗 183　　橙 182　　柿椒 180　　盖柿 170　　芹菜茎 163　　丝瓜 156

　　茄子 152　　沙果 148　　菠萝 147　　洋葱 138　　冬瓜 136　　京白梨 135　　草莓 135

　　蒜头 130　　小麦粉 127　　西瓜 124　　紫葡萄 124　　西葫芦 122　　鸭梨 115　　粳米 110

　　苹果 110　　南瓜 69

　　香蕉不是对所有的中老年朋友都合适的。它含糖量很高，对糖尿病人不适合。

　　有些人吃了香蕉烧心反酸，特别是熟透的香蕉。

　　特别推荐菌类。营养相当丰富，在营养总体含量上是食物的佼佼者。

　　有些人不适合过多的补钾，如肾功能不全的人，不能吃高钾低钠盐。

　　3、合理配餐

　　正常人每天需要补进3.5到4克钾。

　　每天吃青菜一斤。每天吃半个苹果或橙子。每天50到100克的菌类。

　　菌 类

　　菌类不仅是含钾多的食物。

　　菌类的多醣化合物，可以控制一些感染性的疾病，甚至是恶性肿瘤的辅助治疗。

　　多醣成分的提取物，具有一些免疫功能的维护的作用。

　　菌类里面含有微量元素硒，具有抗氧化，甚至包括对一些恶性疾病、恶性肿瘤的预防性的基础的作用。

　　菌类含有氨基酸，米饭缺少人体需要的赖氨酸，蘑菇里富含赖氨酸，补足了大米赖氨酸的不足，这就是蛋白质的互补作用。

　　记住：每天一餐要有一菇。（今日不养生、明天养医生，关注微信公众号：天下养生网(tianxiayangsheng) 永久免费,让养生变得简单、愿健康永伴您身边！）