老年人预防摔倒要多吃的食物

　　北京协和医院肠内肠外营养科陈伟教授，作客健康之路，为预防老年人摔倒给予饮食保健上的指导

　　老年人摔倒重要原因与肌肉的质量减少有关。凡形体消瘦，肌肉量低的老年人最容易摔倒，临床上常被诊断为肌肉减少症。老年人随着年龄的增大，虽然体重没有改变，但机体的蛋白与脂肪比例结构发生重大变化，即脂肪增多，肌肉大幅下降，而且脂肪替代肌肉渗透到肌肉内，所以常见老年男性有着老太太的体态和面容，女性肌肉萎缩相对更快。

　　老年人多吃肉有助于长肌肉。

　　老年人对于蛋白质的需求要多于年轻人。（天下养生网）基本需求每公斤体重为1克蛋白质。4量米饭=20克蛋白质，一杯牛奶=10克蛋白质，一个鸡蛋=10克蛋白质，2两肉=20克蛋白质，2两豆腐=10克蛋白质。

　　鸡蛋在食物中其消化吸收率为100%，氨基酸评分最高类似人体氨基酸模式属优质蛋白质，蛋黄中含有胆固醇，除不知浓缩蛋白质在蛋黄中含60%，不吃蛋黄是不科学的。但老年人往往患有不同的基础病，需要根据个人状况选择富含蛋白质的不同食材。依次选择顺序为鸡蛋、牛肉、猪肉（猪蹄含胶原蛋白氨基酸评分低）、奶、豆类豆腐。

　　蔬菜中常吃胡萝卜有助于减少老年人摔倒。

　　胡萝卜所含有的VD不仅促进钙的合成吸收，还促进蛋白质合成肌肉。研究表明运动员的成绩与体内的VD含量高有直接关系。最廉价获取VD的方式是嗮太阳。西方人喜爱赤裸日光浴，就是通过暴露足够的皮肤嗮太阳补充VD，再通过肝脏活化后供人体使用。

　　不要认为吃了蛋白质和VD就长肌肉，必须通过运动锻炼，（天下养生网）而且是负重的、有抵抗力的、较劲的运动才能长肌肉。最好的运动是游泳或健身房肌肉力量训炼。但对于老年人尤其患有基础病的人采取快走或跳舞等持续时间长的有氧运动为宜。

　　居家锻炼防老年人摔倒。

　　居家锻炼方式，1、坐在椅子上，双腿膝关节绷直反复抬腿90度，通过反复锻炼增强大腿股四头肌肌力和质量。2、坐椅子上两腿做空踏自行车运动，反复锻炼增强小腿肌肉群肌力和质量。