活百岁大法一：营养平衡

　　从养生角度看，养生关键是细节，核心是适度，无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会，晚上多吃了一点，胃就难受，睡眠受影响，长期这样，能不生病吗？胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗？养生的基础则是坚持，再好的养生绝招，你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费，有的人想到了锻炼重要，开始了跑步，过不了几天坚持不了。过一时间别人讲打太极拳、舞太极剑好，他又练了，没过半个月有不能坚持了，锻炼成了空话。为了身体非很下决心，强化恒心不可。我们说养生基础是坚持，核心是细节，根本是平衡。从生命本质看都是为了平衡。才能实现活百岁。

　　一、饮食结构要合理：

　　营养素是生命的物质基础，没有营养素就没有健康。（天下养生网）成人身体已不再生长，要根据热能的摄入，也就是“量出而入”，是身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，报纸健康。摄入量过多或过少，吃的比例不对就会失去平衡，也会没有健康。为了营养平衡，饮食必须合理。《中国民居膳食指南》明确提出：

　　（1）食物多样，谷类为主；

　　（2）多吃蔬菜、水果、薯类；

　　（3）每天吃奶及豆类、豆制品；

　　（4）常吃适量鱼禽蛋瘦肉，少吃肥肉及荤油；

　　（5）吃清淡及少盐膳食；

　　（6）食量和体力活动相结合，保持适宜体重；

　　（7）饮酒限量；

　　（8）吃清洁卫生的食物。

　　此处做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分别占总能量的30%、40%，30%为宜。

　　与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对老年人以膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为6个份额的谷物类，现在改为底层8个份额的水份的及果汁等液体（约2000毫升）。多纤维素在金字塔每层都更加强调，全谷物类强调全谷、粗粮、糙米。每周至少两次以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬菜类比例为5：2。提倡营养高、密度高的食物，如菠菜、莴笋、薯类南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油（25）糖（10）克、盐（6）克的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物，即应补充某些营养素，如维生素A、D、B12、E和铁剂。但营养学家们强调，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯奶和酸奶。”

　　现在营养学流行通俗简便的两句话，“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊肉、活鸡鸭肉或鱼虾）或豆制品二两伙鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细（粗细粮搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身体处于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄酒（100毫升以内）等，“黄”指黄瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白箩卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种应多样，每天至少应在10种以上，最好天天换花样，利在营养互补。要“三远三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看，四条腿（猪牛羊）不如两条腿（鸡鸭），两条腿不如没有腿（鱼类等）。这两句话把饮食合理、营养平衡具体化了，容易记，按两句话做，基本可以达到营养平衡。

　　二、饮食习惯要合理：

　　健康长寿的生活：美国波士顿医学院的科学家们得出结论：对于一个人是否可以长寿而言，相比人的生活习惯，基因似乎起着更加决定性的作用

　　保证饮食合理、营养平衡还应重视以下细节问题。

　　1、吃什么油最好？

　　脂肪是人体必需的营养，但不宜多，要保持营养平衡肥肉饱和脂肪酸高，胆固高应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。

　　油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物及变质成分。最好是采用科学的物理压榨工艺生产的油。油是否好，应看脂肪酸含量，国际营养要求的标准是：

　　（1）、饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下，（天下养生网）否则吃多了同样会引发高血脂、高血粘、动脉粥样硬化等心脑血管病。

　　（2）多不饱和脂肪酸，分为两种成分，一种是亚油酸，一种是亚麻酸，它们不能由体内合成，只能从饮食中摄取，故营养学家把它称为必需氨基酸。植物油是必需氨基酸主要来源。

　　最近发现植物油在氢化加工过程中产生一种人造分子，即反式脂肪饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕，因奶油的饱和脂肪坏，国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕，现在才发现这种反脂肪酸更坏。现在只得鲜奶蛋糕了。

　　（3）单比不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高于70%

　　它有增高高密度脂蛋白（好胆固醇）、降低低密度脂蛋白（坏胆固醇）的作用，因此有保护心脑血脑系统、降低糖尿病及癌症发生率的功能。野绿茶和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高（72-80%），含饱和脂肪酸最低。是最理想的食用油。其次芝麻油、花生油、豆油。

　　2、吃多少盐最好？

　　盐所含钠是人体不可缺少的元素。但盐对健康损害也很大。总的来说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过6克。一个三口之家一月最好不超过1斤。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中的碱也是钠。味精也含钠都应少吃。

　　3、吃哪些食物最好？

　　世界卫生组织（WHO）公布三年研究的最佳食品榜。

　　最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒杏、柿子、苹果、西瓜。

　　最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、芹菜、金针菇、大白菜。

　　最佳肉类：除鱼类外，鸡、鹅、鸭其脂肪量不比禽肉类（猪、年、羊）少，但其化学结构接近橄榄油，有益于心脏。

　　最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品：

　　（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；

　　（2）十字花蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜、；

　　（3）牛奶和酸奶；

　　（4）海鱼；

　　（5）西红柿；

　　（6）黑木耳等菌菇类食物；

　　（7）绿茶；

　　（8）胡罗卜；

　　（9）荞菜；

　　（10）禽蛋．

　　4、吃那些食物不好？

　　（1）应限制的食品：高度白酒；烟熏类食品（牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等）；腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）；煎炸类食品；含糖饮料。

　　（2）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。

　　（3）尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂的食品；（天下养生网）养鱼池中的饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食保鲜食品；从污染地区运来的蔬果。

　　（4）决对不要吃的食物；青西红柿；长斑红薯；发牙土豆；腐烂生姜；烂白菜；未煮熟的四季豆及豆类；鲜黄化菜；未腌透的腌菜；畸形瓜果；变质甘蔗；霉茶叶、霉花生米；变质银耳、死蟹、死鱔、头提分离的虾、毛蚶及质量不好变质的食品。

　　5、怎样清洗蔬果上的农药？

　　农业部数字显示，我国农药年用量80--100万吨，其中使用农作物、果树、花卉等化学农药约占95%，虽保证了丰收，但污染了环境，给健康带来了威胁。那么，怎样清洗这些污染呢？方法有：

　　（1）浸泡法，在清水钟浸泡分钟，约可减少30%农药。

　　（2）分解法：清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为0克/1000毫升水）泡5～10分钟，然后用清水冲洗后烹饪。

　　（3）加热法，清洗后在沸水中棹２－－３分钟。

　　（4）去皮法，有皮菜应削皮。

　　（5）贮存减毒法，农药随时间推移可分解。可将南瓜、冬瓜等存放１０～－１５天。

　　6、怎样烹出营养？

　　（1）温度。并非温度越高营养丧失越多。现已已证实，烹饪时温度66度，菠菜中维生素C损失９０％而在95度时，仅损失18%原因是５０－６５度分解维生素的酶更加活跃，而在７而在于０而在于度以上这种酶就受到抑制维生素就不再被破坏了。所以，大伙快炒避免维生素破坏。

　　（2）时间。烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不易倒掉。猪肉经过慢火煮1-2小时，其中的饱和脂肪酸减少30%-50%，不饱和脂肪酸成倍增加。

　　（3）水量。不喝汤的菜水应少加，否则，营养就倒掉了。

　　（4）用具。铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆。烹饪选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。

　　（5）方法。蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、波菜用大火短时煸炒就有益。（天下养生网）粮食中的豆类则应火侯足，小火长时间煮以保证吸收。

　　7、吃营养品为何也要适度？

　　营养并非多多益善。多了，除了使营养实衡，还会产生副作用黄豆含优质蛋白质多，还有植物雌激素，又无饱和脂肪酸的忧虑，但也不宜过量，过量会抑制正常铁吸收，引起消化不良，促使碘排泄引起碘缺乏，促使痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐、豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是有害的，特别是它那个红外衣，对治疗血小板减少有效，但老年人吃了容易促使血栓形成，引起心肌梗塞和脑中风发生。吃花生米，千万注意剥去它的红外衣。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又有纤维素，牛奶是优质蛋白但每天也只能控制在500毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子--高半胱氨酸，这钟分子极易沉淀在血管壁，造成动脉硬化狭窄，最终引发心梗、中风，另外还易诱发老年白内障。因此，任何营养，必须掌握食量，贵在适度。

　　8、吃蔬菜有哪些误区？

　　（1）先切后洗，营养大量损失。营洗后切。

　　（2）挤菜汁。饺子、馄炖馅要挤掉，这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。

　　（3）贮存过长，丧失营养、编制。菠菜在20摄氏度环境中放置一天，维生素损失84%,因此存放菜应尽量吃新鲜的。

　　（4）冷藏不当。黄瓜不宜低与10度。

　　（5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。

　　（6）蔬菜隔顿吃。炒好青菜15分钟后维生素减少20%，放30分钟损失30%，放1小时损失50%，隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎。

　　（7）素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实际素油也和荤油一样，每克油能产生9千克卡热量，也会引起发肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量，一人一天比应超过25克（即一汤匙）。

　　（8）吃半生四季豆。生四季豆含皂素，比煮去皂素会引起腹泻。

　　（9）波菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先洗淖2分中，去掉草酸，再炒则不会影响钙的吸收。

　　（10）长期吃素菜，易营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质，核黄素及锌，会使免疫力功能低下，易生病、生癌。

　　9、怎样补钙最合理？

　　人们越来越多重视三大元素，钙、铁、锌。特别是钙的补充。但怎样补钙才合理呢？一天饮食中已有100毫克钙，若每天早晚各喝一杯奶或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙，最容易吸收，是最佳选择。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否则不易吸收。若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶，或喝豆浆、吃豆制品，也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外，应注意含丰富植酸的波菜、毛豆、茭白。烹饪前用沸水，避免影响钙的吸收，荤菜应适度。多饮碳酸饮料也会增加钙的流失。少吃盐，也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，增加维生素D、磷，重视体育锻炼，钙才能有效吸收，体内的钙才会有用武之地，也才能防治骨质疏松症。对于孕妇及少数老年人及长期不良饮食习惯者，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙最低。老人、孕妇最容易发生脚部抽筋等缺钙现象。对不服钙片者，晚上喝杯牛奶也很好，易吸收又帮助睡眠。

　　10、喝什么水好？

　　不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸饮料。日常以水及绿茶最好（每天）。 怎样选择呢？

　　（1）功能性离子水。它是通过膈膜电解生成的小分子团水，其碱性离子水渗透性强、溶解高，具有抗自由基作用，是比较理想的功能水，具有一定的保健作用。应注意选质量可靠的设备。

　　（2 矿泉水。真正矿泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含的矿物质微量元素（天下养生网），很难保证自然正常比例，可能还会缺少某些需要的微量元素，应选择性饮用。

　　（3）纯净水（蒸馏水、太空水），把所有有害无害的物质、元素都去掉了。若饮用及烧饭全用纯净水，水种各种微量元素都没有了，长此以往，可能会有潜在危害。用于泡茶饮用，保持茶水口感好，但不宜多用。特别是老人及小孩不宜长期饮用。

　　（4）再过滤的自来水。从水厂处理过的自来水，已经细菌毒理等35项监测，但经过水管网及水龙头的水，最好还是使用简便、经济的活性炭净化器再过滤后使用。

　　日常饮水也应注意。早上放掉一夜水管的死水。饮用水可先放几个小时再用（但不宜超过一天）。储存3天以上的老化旧水，其分子的键状结构受不到撞击而变形，不宜饮用。开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久不好，反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。