根据饥饿感巧妙控食欲

　　人类有一种本能(或者应该说很好)——害怕肚子饿。当然人们找不到食物的时候，他的饥饿会使他尖叫，甚至变得愤怒，这一个例子说明人类需要营养，并且要及 时补充。今天，我们中的大多数人知道我们下一顿要吃什么，不过我们都知道饥饿是不能把我们的世界演变成以饥饿为中心的世界。正因为如此，你觉得饿了，你就会自动跑到超市买吃的。

　　如果你想减肥，你就必须调整你的身体的饮食信号。饥饿是一个显示你身体需要能量的信号。控制饥饿感会对于你减肥是很有帮助的。如果你的饥饿感失控，那么饥 饿就会成为你减肥的大敌。例如，你早餐、午餐并作一餐来吃，你晚上就会多吃很多。因为你一餐摄入的热量只足够你使用早上和中午，大概下午三四点你就会觉得 饿了，但是还不到晚餐时间，只好忍着了，到了晚上你就会不自觉地吃得更多。掌控好饥饿感，对于你减肥很有帮助。

　　1.衡量饥饿感

　　你真的知道肚子饿是怎么样的吗？在你可以驾驭它之前，你首先要知道当你的身体需要营养补充时会发出什么信号。吃东西之前，衡量一下饥饿感，去看看自己到底需要吃什么东西，吃多少东西来解决。

　　轻微：一种不舒服，肚子空空的感觉，（天下养生网）通常还伴随着因为低血糖而造成的轻度头痛和紧张不安。暴饮暴食的机会很高。

　　中度：你已经在想着到底要吃什么好了，如果你不在一小时内吃东西，那么你就会陷入饥饿恐惧。

　　严重：你的肚子在叫了，你正在想着怎么去除这种感觉，这时候是吃东西的最好时候。

　　满足：不是太饿，也不觉得饱，你很放松，也很舒服。这时候你可以等着吃小吃。

　　饱了：你如果现在还在吃东西，那么其实你吃了比你实际需要的东西还多。吃的食物也不如一开始那么好吃，因为你已经饱了。

　　塞满了：因为吃得太多，已经觉得胃不舒服了。

　　2.每隔4小时吃东西

　　还是不知道真正的饥饿感是怎样的？那么就设置好吃东西的时间。中度至完全的饥饿是我们理想的吃饭时间，这大概是指每一餐之间相差4至5小时。隔了太长时间去吃东西，会使你饥不择食，最终错过健康的饮食。规定饮食时间可以保持血糖和能量稳定，同时防止你暴饮暴食。

　　减肥方法：

　　如果你在每一餐的间隔之间感觉饥饿，吃一些热量为150卡的小吃可以帮助你。这里有几样食物可以推荐：全营养食品(比如水果和一些未经腌制的坚果，它们往往含有更多的纤维和水分，所以热量更少。除此以外，它们还可以提高抵抗力。

　　避免过分饥饿，你可以把便携式健康小吃，（天下养生网）如干果，放在您的皮包里、书桌的抽屉里。

　　3.一定要吃早餐

　　一份调查主持，追踪近900名成年人的饮食，发现当人们在早上吃了更多的脂肪、蛋白质、碳水化合物，他们往后几餐比那些不吃早餐的都吃得要少。不幸的是，许多人都不吃早餐。在一项调查显示，人们在早上大概就只有正常早餐时间的1/3。

　　现代人不吃早餐肯能是因为各种各样的原因，如果你中午之前觉得饿了，早餐有没有吃够。使用这2个方法来解决：

　　在睡觉前准备早餐(切水果和准备酸奶)。

　　准备麦片和脱脂牛奶在你到了公司之后吃。

　　4.制定低卡大容量餐单

　　固体的高水分食物可以帮助你抑制饥饿。当我们吃的食物水含量高时，像是水果和蔬菜，对比起低水分食物，如椒盐饼干，吃水含量高的食物我们可以摄入少一点的卡路里。这个餐单的关键是你摄入的食物越多，卡路里的摄入量要越少。

　　减肥方法：

　　吃更多的食物但摄入更少的热量。试着利用下面的健康方法来帮助自己。

　　准备一份沙拉当晚餐(一定要包括蛋白质，如瘦肉或豆类)。

　　增大食物容量，可以加入蒸熟的花椰菜，新鲜的切片番茄。

　　5.摄入足够的纤维素

　　纤维素可以帮助维持你的饱腹感，而且持续的时间更长。因为你身体消化纤维素需要的时间更长，它可以帮助你保持饱腹感，同时很长时间内都不需要吃 东西。纤维素丰富的食物体积也较大，这就意味着，他们告诉你，这样你会摄入较少卡路里。摄取大量谷类纤维会使体重指数和患上2型糖尿病和心脏病的机会降 低。

　　减肥方法：

　　一天至少摄入25克纤维素。

　　尝试把你平日的主食、点心换成全谷类食物。

　　6.在每一餐摄入足够的蛋白质

　　研究人员采访了46名节食女性，（天下养生网）其中有18%-30%都是选择高蛋白质饮食，而她们也不会那么容易觉得饿。另外，在漫长的12周研究时间中，这些女性减轻了体重，也锻炼了肌肉。

　　减肥方法：

　　增加蛋白质摄入。

　　每一餐都摄入足够的蛋白质，如蛋白、去皮鸡肉。

　　将豆子加入你的饭菜。例如黑豆、鹰嘴豆、毛豆，这些都是低脂肪、高纤维、富含蛋白质的食物。