体姿+体操祛除背痛

　　在30岁的人中有30%、50岁的人中有50%经常会发生背痛，原因可能是椎间盘错位，也可能是长期伏案缺少针对性的运动造成的退化和劳损。对于30至55岁的背部疾患者，倘若能坚持做背部健身操，就能有效地预防或推迟背部疼痛的到来。

　　正确的体姿

　　1.坐姿

　　需要一把有椅背的椅子，把身体平贴于上，正坐垂足不要弯腰驼背。也可以用护腰垫垫在坐椅的腰部，以加强腰背支撑效果，尤其长期开车、坐车的人应该注意。

　　2.立姿

　　挺直背部，收回下巴并伸直后部颈椎，以避免头过度后仰造成颈椎间孔窄小，以致颈神经根病变，双肩往后拉，挺起胸部，收缩小腹使下背变平。

　　3.睡姿

　 先寻找到适合的床垫，软硬适中，太软睡的时候沉下去，太硬也很不舒适。软硬适当的床应该是躺下时，腰部大约下沉三分左右。适合的枕头也很重要，必须要能 支撑颈部的脊椎，才能让颈椎在睡眠时充分休息。平躺时要放松全身的肌肉，膝下可垫枕头；而侧躺时，两膝稍微弯曲，两中间可夹一个软枕头。这些方法都可以使 腰背肌肉在睡眠时得到充分休息。
 

　　起床时应侧身至床缘处双脚可以放到地板的地方，再以两手将上身撑起来，坐起来。入睡时则按相反的次序来做，这样就可避免腰背部过度施力强行撑起身体重量造成肌肉拉伤。

　　养生小体操

　　1.增加下腹部力量

　　仰卧，举腿，直到大腿与腹部垂直。小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举，直到臀部微离地面，但背部不能离开地面。

　　2.抻拉下背部

　　平躺，弯曲膝盖，双手紧抱膝盖并往肩部运动，头部不可离地，这样就能抻拉腰部。稍休息后，再重复此动作。

　　3.伸展背部

　　用手和膝盖撑地,将左臂和右腿同时水平伸直，保持这个姿势5至10秒钟，然后将手和脚收回，身体保持不动，然后换另一侧再做。

　　4.抻拉臀部肌肉

　　仰卧，举起双腿，将一条腿架到另一条腿的膝盖上，双手抱住大腿，将膝盖和脚往胸部方向拉动，直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止，保持这个姿势10秒钟，重复做这一动作。

　　5.锻炼肩部肌肉

　　跪立，膝盖着地，低头，收下颌，直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举，然后小臂弯曲于头后，胳膊肘成直角，再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动，让肌肉保持几秒钟紧张状态。（今日不养生、明天养医生，关注微信公众号：天下养生网(tianxiayangsheng) 永久免费,让养生变得简单、愿健康永伴您身边！）