冬季养生3运动

　　登山

　　冬季登山，你尝试过吗？冬季人体的新陈代谢减慢，出汗减少，再加上气温降低，空气密度增大，人就不会感到像夏天爬山那样累得气喘吁吁。登山可 以增强体质，提高肌肉的耐受力和神经系统的灵敏性。在登山的过程中，人体的心跳和血液循环加快，肺通气量、肺活量明显增加，内脏器官和身体其他部位的功能会得到很好的锻炼。

　　冬季登山，应该注意些什么?

　　首先，我们要选择好线路，结伴同行。

　　其次，要注意时间，冬季日短夜长，一定要在日落前回到营地。

　　最后，要做好事故防范，不甚摔倒时，可利用背包做缓冲，防止头部或腰部受伤。

　 　做好充分的准备后，我们还要掌握登山的要领。走上坡路时可采取“Z”字形路线攀登，脚底完全平放在斜面上，使摩擦面积最大，以避免滑落，身体不要过于弯曲，以免增加腰部压力，尽可能保持身体平直。走下坡路时要把身体重心放在脚后跟上，如果整个脚底踩在地面上的话，很容易滑倒。下山不宜走得 快，更不可奔跑，这样会使膝盖及腿部肌肉感受到过重的张力，使膝关节受伤或把肌肉拉伤。另外，爬山过程中要安排一定的休息时间，每爬1小时，休息5至10分钟，在陡坡上，每20分钟休息1至2分钟。每次休息时，应用双手轻轻按摩或者捏拉腰背部及大、小腿的各处肌肉。

　　冬季爬山装备也十分重要。众所周知，海拔上升1000米，气温会下降6℃，因此，冬季登山保暖很重要。外衣方面，我们可以选择轻便、保暖性好的冲锋衣。冲锋衣已经成为近年来冬季登山服装的热门选择，它不仅保温效果好，而且时尚、美观，其明艳的色彩，也可在遇到紧急情况时，为他人的营救指明方向。此外，登山鞋的选择也很重要，一定要选择有防滑作用的，最好选择高帮登山鞋，如果有条件最好再备上登山杖，以缓解腿部压力。（骨关节疾病者禁选）

　　打网球

　　热身马虎不得

　　在寒冷的冬季，身体肌肉、关节、韧带通常处于冷缩状态，并使身体活动受到限制，所以无论是在室内还是室外打球，都要做好充分的热身活动。

　　主要包括活动关节、伸展身体、慢跑、和平球对打。（天下养生网）几个特别要注意充分活动的部位是：手腕、脚踝、肩关节、肘关节和膝盖。初学者通常是手腕和手肘比较容易受到伤害，所以建议最好戴护腕。中间休息后又重新上场打球，如果休息的时间太长，体温下降，一定要再热身。

　　缠肘法预防网球肘

　　冬季是网球肘高发时期，热身活动不充分也易导致网球肘。缠肘练习既可以活动关节韧带，又能搓摩刺激曲池穴，疏通手阳明大肠经。

　　具体方法：下肢姿势不限。以缠右肘为例，左掌托住右肘关节，右臂掌心向上，右掌五指以小指侧为起点，五指依次卷屈，向胸前屈肘卷回，中指尖对 心口处，经过胸前向下、向外、向前螺旋伸出。同时，左掌不离开右肘关节，右肘在左掌上旋转摩擦，目视前方。一组10次，做5至6组。左右交替练习，直至感 觉肘部发热。

　　装备正确打球不累

　　冬季打球，由于冷缩的作用，球拍和拍弦跟平时有所不同，要注意网球拍弦的调整。通常 球拍的热胀冷缩系数要小于拍弦，故冬季打球，一般会觉得拍 弦比往常更硬更紧。这时，可适当地调整穿弦的磅数，降低两到五磅，以保证正常的打球状态。另外弦穿得稍微松一些，也能减少因冬季天冷弦脆易断的情况。

　　应该选择正常气压的球练习。因为天气寒冷，有些旧球就会显得太软、太重，经常会感觉到打不动球，从而增加手腕和手臂的负担，长时间打球就会造成手的损伤。所以，要及时更换旧球，用较正常气压的球来练习，保证球有较好的弹性。

　　冬天的场地更硬，所以对球鞋的鞋底要求也高，应该更柔软一些，这样能减缓因跑动而造成的对膝关节的震动。

　　冬泳

　　冬天，被称为“血管体操”的冬泳正在成为人们冬季健身的时尚运动。

　　好处：

　　1.冬泳有助于提高生活质量，吃得香，睡得好，精力充沛，思维敏捷，很少感冒，也较少罹患其他疾病。

　　2.祛病抗衰，对高血压有一定的调节作用；在一定范围内降低高血脂和高胆固醇。冬泳能增强对冷剌激的适应能力，冬泳能提高机体的抵抗力，冬泳可以延缓衰老进程。

　　3.冬泳像血管体操一样，增加血管弹性，加速血流速度，（天下养生网）可以减少与冲刺沉积在血管壁上的脂肪颗粒和胆固醇，减少与推迟动脉硬化，预防血栓的形成和冠状动脉梗塞。

　　4.可以增强心肺功能。冬泳后心肌收缩力增强，血液循环加速，促进身体各系统功能，向好的方面发展。

　　5.可增强自身的免疫力。冬泳后许多指标如淋巴细胞、白细胞、吞噬细胞、免疫球蛋白等，都比冬泳前明显增加。

　　6.冬泳有促进内分泌的作用。

　　7.冬泳可延缓神经系统，特别是中枢神经的衰退。

　　8.冬泳增强消化系统功能。由于热能过多的消耗，故消化能力增强，所以，食欲大增，全身代谢功能普遍增强。

　　另外，通过冬泳锻炼普遍感到心理上的满足。通过强冷剌激后所产生的欣慰感，冬泳这种心理上和精神上的不断充电，对机体各系统生理功能定会产生积极的影响。

　　四个原则：

　　冬泳要掌握四个原则：游阳不游阴、游雨不游风、游雪不游雾、游清不游浑。

　　注意事项：

　　1.从秋天开始连续游泳到冬天不要间断，要有一个循序渐进的适应冬泳锻炼的过程，才不会对身体形成危害。

　　2.每天冬泳时间的选择：下午的时间最好，然后是早晨也很好，不过，早晨冬泳时要在起床后运动半小时以后再进行冬泳。雾天、风天、雷雨天不要冬泳。

　　3.要做好准备活动，下水前要把肌肉活动开，然后更衣适应一下寒冷的气温，（天下养生网）让身体凉下来，大约要5分钟，然后再下水。

　　4.在水中游泳时间：14℃水温以下为冬泳，一般可游泳14分钟，以后水温每降低1℃相应同步减少冬泳的时间1分钟，也就是到1℃左右的水温时只冬泳1分钟左右。

　　5.整理活动：出水后马上擦干水，穿衣保暖，然后进行适当的运动使体温恢复正常。

　　提醒：有心脏病、肝病、肾病和肺气肿等病情较重的患者，以及尚未发育完全的孩子，不适合冬泳；感冒(包括轻微感冒)的初期和中期不能下水冬泳，感冒后期和即将痊愈时可以冬泳，酒后严禁冬泳。

　　特别强调：运动方式很多，以上只是列举3个，运动需适合自己，请根据个人情况选择。散散步、跑跑步也是健身。