多补维生素对人体有害吗？不足的信号？

　　我们都知道维生素是身体必不可少的营养素，而这个研究成果使得维生素过量问题再次引起了人们的关注。维生素究竟应该怎样补？对人体来说，每天摄入维生素的量有上限吗？我们对维生素的认识，又有着怎样的误区？

　　最新研究：维生素E过量致骨质疏松


　　日本研究人员是在小老鼠身上做了这个实验。

　　在骨骼内部，制造骨骼的成骨细胞和破坏并吸收骨骼的破骨细胞均衡发挥作用，从而使骨骼保持新陈代谢。研究人员通过基因操作获得不吸收维生素E的小鼠，结果发现它们的破骨细胞比正常的小鼠要小，无法顺利吸收骨骼。这说明维生素E在骨骼生长发育新陈代谢中发挥了作用。

　　研究人员还发现，过量的维生素E能够让小鼠的破骨细胞变得非常大，从而提高了破坏骨骼的能力。向健康的小鼠每天喂食相当于人每天摄取1000毫克量的维生素E，8周后这些小鼠的骨骼量减少了约20%，出现了骨质疏松症状。

　　研究人员由此得出结论，维生素E虽然在抗氧化、抗衰老方面发挥作用，但应该注意避免过量摄取。根据日本相关机构设定的摄取标准，成人每天摄取维生素E不应超过900毫克。

　　专家说法：人体所需维生素量很微小 但作用的确不能小看


　　“所有营养素过量都会对人体有害，维生素因为是一种微量营养素，所以过量问题才会体现得更充分。”

　　这个“微量”是个什么概念？专家说，维生素的日需要量以毫克(mg)或微克(μg)计算，而脂肪、蛋白质、碳水化合物是能量营养素，日需量是几十到几百克。

　　但是，这个微量的营养素又非常重要，一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症。比如我们所熟知的，维生素C不足会引起坏血病，维生素A缺乏导致夜盲症，维生素D缺乏带来佝偻病。

　　专家说，维生素大致可分为脂溶性和水溶性两大类。脂溶性维生素溶解于油脂，经胆汁乳化，在小肠吸收，由淋巴循环系统进入到体内各器官，维生素A、D、E、K属于这一类；其余的维生素则属于水溶性维生素，直接从肠道吸收后，通过循环到机体需要的组织中，大多由尿排出。

　　相比来说，水溶性维生素人体更容易缺乏，因为水溶性维生素易溶于水不易溶于非极性有机溶剂，吸收后体内贮存很少，而脂溶性不易溶于水而易溶于非极性有机溶剂，因此会随脂肪被人体吸收并在体内蓄积，排泄率不高。

　　除了通过食物补充，通过膳食补充剂等摄入补充维生素还可以治病防病。比如，呼吸道疾病或是干眼症，可以通过补充维生素A来辅助治疗。再比如我们最熟悉的维生素C，在抵抗力低下时，加大剂量服用，可提高免疫力，促进健康。

　　维生素之间互相也有竞争 片面补充会造成“短板”效应


　　“但是，不能因为维生素必不可少就刻意添加造成滥用。”，微量营养素间在发生相互协同作用的同时，一定程度上也会相互抑制。比如同是脂溶性维生素的A、D、E、K之间，就会产生竞争。

　　这个道理就像“水桶效应”，一只水桶能盛多少水，并不取决于最长的那块木板，而是取决于最短的那块木板。就像如果刻意大量补充维生素E成为“长板”，而其他维生素摄入少则成为“短板”，短板便成为影响健康的主要因素。

　　专家说，维生素过量会出现厌食、乏力、恶心、嗜睡、肌肉疼痛等症状，因为这些症状不具有特异性，容易被人们忽略。所以，最好的办法是在医生、营养师的指导下，通过相关检测，来了解自己是否需要补充维生素。

　　“当下来看，补维生素D、E比较热门。”专家表示，维生素E是人体内优良的抗氧化剂，被认为是驻颜秘籍，爱美人士很喜欢，而维生素D能够促进钙吸收，治疗骨质疏松、心血管疾病和肿瘤，老年朋友们尤为热衷。“补充这两种维生素时，都应当注意不要片面地大剂量补一种，以免造成‘长短板’。”此外，维生素D、E都属于脂溶性维生素，更容易蓄积在体内，所以大剂量补充时需要谨慎。

　　维生素有推荐摄入量 维C的日推荐量相当于75克辣椒


　　对于这一次维生素E过量导致骨质疏松的研究，没有必要因此对维生素感到恐慌。

　　原来，对于维生素的用量，中国营养学会有一个推荐日摄入量。

　　像维生素C的日推荐量成人是100毫克。有研究者给100毫克维生素C做了这样的食物换算：即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花或200毫升橙汁。

　　另外还有一个数据是可耐受最高摄入量，这可被视为“上限”，超过就可能会有副作用。维生素C的上限是1000毫克，李主任说，仅仅通过食物补充维生素C是不可能达到的，而记者在市场上了解了一下，正规的膳食补充剂，每天摄入的维生素C都不会超过这个量。

　　《中国居民膳食营养素参考摄入量》数据表明，像维生素A，正常成人男性每天的维生素A推荐量是800微克视黄醇单位，女性需要700微克视黄醇单位。研究者给800微克视黄醇单位做的食物换算是，即相当于80克鳗鱼，65克鸡肝，1400克胡萝卜或200克金枪鱼。维生素A的上限是3000微克视黄醇单位。

　　维生素D的成人推荐量是5微克至10微克，相当于35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。维生素D的上限是20微克。

　　维生素E的成人推荐量是14毫克，最高摄入量目前并没有定制参考值。李主任说，用于小鼠实验的1000毫克维生素E，实际折算到人体，是不可能用到那么多量的。

　　有了这些数据作参考是不是就需要“算着吃”维生素呢？专家表示，这也大可不必。

　　一方面是因为维生素的损失是不可估量的，比如吸烟者的维生素C消耗量就大，嗜酒的人维生素B1的消耗量大，这是没办法具体量化的。另一方面，按照“膳食宝塔”(每天应吃主要食物种类和摄入量)的膳食结构用餐，是不可能维生素过量的。刻意补充维生素也没有那么容易过量，但是也需要对自己多加提醒。特别是一些不正规的保健品，容易存在用量和真假的问题。

　　“胶囊族”注意啦 比吃维生素更重要的是吃好饭


　　现代人有一个错误的理解，认为补充维生素，吃维生素就行了，事实上首选应当是合理安排膳食结构。

　　如果按照“膳食宝塔”正常饮食，吃到25个种类，一般是不需要额外靠膳食补充剂来补充维生素的，各种食物中含有充足的维生素。“维生素A多存在于动物肝脏、绿色蔬菜，维生素B族多存在于酵母、谷物、肝脏、大豆、肉类 ，维生素C多存在于新鲜蔬菜、水果，维生素D多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品，维生素E多存在于谷物胚芽、植物油，维生素K多存在于绿叶蔬菜。没有哪一种食物是含有人体所需的全部营养素的，所以我们要合理搭配饮食结构。”

　　当然，比如出差或者旅游时，膳食简单，可以用膳食补充剂来做偶尔替代，但是不能做长久的替代。“白领们应该关注自己的生活方式，例如要注意烹调方式，油煎炸都会使得维生素丢失。”

　　维生素不足的信号


　　维生素A不足：皮肤粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。应多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。

　　维生素B1不足：对声音过敏，对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性皮炎等。应多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。

　　维生素B2不足：口角发炎，出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等，手肢有灼热感觉，对光有过度敏感的反应等。应多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。

　　维生素B3不足：舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特多，口腔黏膜干燥。应多进食酵母。

　　维生素B12：行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感。应多进食动物肝脏及酵母。

　　维生素C不足：无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，常易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。应多进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。