中老年人最缺哪些营养素？看看你缺什么

　　按照身体需求的重要性，专家给出了老年人最容易缺，也最需补充的几类。

　　蛋白质

　　老年人的新陈代谢会减速30%，对蛋白质的利用能力在降低，但分解代谢的能力却有所增强，因此极易出现蛋白质缺乏，可导致消化不良、腹泻等，或可出现皮肤干燥、松弛等问题，并易感染其他疾病而造成死亡。

　　老年人每天应按照每公斤体重1克-1.25克的量摄入蛋白质。中国疾病预防控制中心营养与食品安全所老年与临床营养室主任张坚则表示，鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等都含有优质的动物蛋白，大豆的优质蛋白质含量则在植物蛋白中最高。

　　钙和维生素D

　　在对843名50岁-80岁的人调查后发现，几乎所有人都存在不同程度的缺钙问题，这与年龄增长带来的骨密度下降及骨量丢失有关。我们体内的维生素D主要靠晒太阳由体内自造，或补充多种维生素制剂。但随着年龄的老化，皮肤制造维生素D的能力会越来越弱，如此，很容易导致老人因缺钙骨折。

　　按照中国营养学会的推荐标准，我国老年人每日需要摄入1000-1500毫克钙；美国专家则建议，老年人可每天补充50微克维生素D。

　　维生素C、E

　　英国营养学家约瑟夫·皮梭在《完全健康》一书中指出，20%-50%的老年人缺乏维生素C；23%的男性和15%的女性缺乏维生素E。

　　我国规定，老百姓每日膳食维生素C供给量为60毫克，每日增服100毫克-200毫克维生素C片剂更好。否则，容易出现消化不良、烦躁不安、生长迟缓等问题。维生素E的缺乏则可能导致血管弹性下降、皮肤干燥等问题。各种植物油是维生素E的最好来源。若口服维生素E制剂，日剂量应小于300毫克。

　　铁

　　各种矿物质中，铁是老人最容易缺的营养成分。2002年的“中国居民营养与健康状况调查”结果表明，我国60岁以上老年人中21.5%患有贫血，而这与缺铁有很大关系。老人通常以吃植物性纤维食物为主，且患慢性病较多，如长期服用四环素、抗酸药等，都会影响铁的吸收和利用。老年人要补铁，应该多吃些动物性食物，如动物血、内脏和瘦肉。

　　B族维生素

　　《完全健康》指出，超过20%的老人缺乏B族维生素，其中71%的男性和91%的女性缺维生素B6，而维生素B12的缺乏更普遍。此类营养素的缺乏容易引起代谢障碍，使人出现食欲不振，并可能诱发便秘、神经炎等多种疾病。

　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出，B族维生素的最常见来源就是粗粮、豆类和薯类。如果把一天中摄入的6两精白米面换成粗粮，主食来源的维生素B1摄入量就能提高4倍。　

　　钾

　　这一营养素缺乏在老年人中较多见，它对保持健全的神经系统和调节心脏节律非常重要，还能防止中风。豆类、瘦肉、乳制品、蛋类、香蕉等，都含钾丰富。水果汁、蔬菜汤、肉汁中钾含量也相对丰富。但肾功能衰竭致血钾偏高者要限食。

　　锌

　　一项对600余名中国老年人的锌营养状况调查表明，老年人的血清锌水平明显低于青年人，锌摄入量也未能达到每天15毫克的推荐标准。许多老年人常见病，如糖尿病、肿瘤、感染等都可引起缺锌。此外，老年人喜欢清淡饮食，消化、吸收功能较差，也是造成缺锌的原因。缺锌后，老人多会出现没胃口等问题，建议适当提高肉、禽、鱼、蛋等动物性食品的摄入量。

　　铬

　　有研究指出，我国老年糖尿病患者众多，与老年人缺铬有一定相关性。铬缺乏还可能导致心脑血管疾病，及免疫力下降。啤酒酵母、黑胡椒、肉奶制品、全谷物中铬含量较高，而精制的粮食和糖中铬很少。

　　镁

　　《完全健康》中的数据显示，老人从日常饮食中，可以获得15%-25%的镁。正常情况下，人们是不会缺镁的，但如果膳食不合理，偏食，吃得过于精细就易缺乏；老年人食量小，加上有慢性病，也可能导致缺镁。如果经常出现小腿抽筋，不宜盲目当作缺钙处理，而应及时请医生检查，看看是不是缺镁的表现。