5个步骤制定健康计划之三： 饮食计划篇

　　如果你按照这个5个步骤来制定健康计划的话，从你开始实施到这第三步，大概已经一个月的时间了。前一个月的时间我们所需要做的就是收集信息。通过调查研究这个阶段，你一定可以从某种程度上了解自己的饮食习惯和运动习惯； 同时你还应该给自己制定好了一些目标，按照在制定目标篇里所讲到的。现在就是我们开始根据这些辛苦收集了一个月的信息来制定我们的计划的时候了！

1. 中期目标（过渡目标）。如果你读过制定目标篇的话，你应该已经有了属于自己的一系列目标。对于这些目标来说，我们应该制定相应的中期目标。比如说，如果你可以把减肥目标设定成”在接下来的一年里，我要每三个月的时间减去4.5公斤“，这样比只设定一年的目标要有效的多。我们将会把这个中期目标当做我们计划的一个部分。我们将会按照这个中期目标来制定我们的计划，而不是按照我们的最终目标。这样的话，你会有一个相对近期的目标，你也可以在相对短的时间里面看到你的计划的效果和问题，从而做出及时的修正。如果真的是一年以后才发现问题并修改，那多浪费时间！
2. 热量需求。首先我们需要计算自己的热量需求，当然要根据我们的目标来计算，毕竟我们要求计划和目标相符合才行。我们将会利用一个BMR（基础代谢率）计算器来帮助我们。顺便给出几个链接： 英文网页, 中文网页1，中文网页2 。这个几个网页的区别就是，英文网页介绍了5个相应的运动因子，中文网页1只有基础代谢，中文网页2有三个运动因子的介绍。运动因子的作用就是根据基础代谢，针对平时运动的激烈程度来计算你每天所需要的热量，大家可以分别看一下这三个网页，一般来说用中文网页2就可以了。在运动量那一栏里面我们选择中度（2），这个数值也是根据我们的运动计划来设定的，比较适中，你也可以根据自己的情况自己选择。
3. 分配热量。知道了我们所需要的热量值之后，我们就要考虑怎么去分配了。首先，我们去掉这些热量大概20%，主要是为了怕你平时吃零食或者别的什么东西，当然如果你平时没有加餐吃零食的习惯，你可以减少这个数值。然后我们来分配剩下的这部分热量，按照中国人的饮食习惯：
   • 早餐要提供高蛋白的食物，脂肪和碳水化合物也可多一些，早餐食物的供热量一般为总热量的25—30%左右。
   • 中餐应提供富含蛋白质、脂肪和碳水化合物的食物，食物数量也应充足。午餐食物的供热量一般为总热量的35—40%左右。
   • 晚餐应清淡宜消化，不宜多安排脂肪和蛋白质高的食物。晚餐的食物供热量约占总供热量的25—30%。

   具体的数值都可以根据自己的情况调整，可能你需要某顿饭稍微多点，或者少点都没有关系。但是应该尽量保证一日三餐，这是实现健康很重要的一个方面。

4. 计算热量。有的朋友可能觉得这个计划很恐怖啊，总是要不断的计算热量。其实不是这样的，还记得你在第一月里记录的饮食日记吗？ 相信在你记了一个月饮食日记之后，你对各种食物的热量都应该有了大概的了解，至少你应该分得出来什么是高热量，什么是低热量了。而且我在这里写过，你应该把自己常吃的东西单独写出来。所以有了饮食日记，一切都变得容易了。而且我们不需要那么精确的数值，我们用了所需热量的80%来作计划，这样就允许了热量值的适当浮动和自己偷吃零食，不是吗？ 哈哈！但是，你应该对你吃的东西的热量有个概念，如果你不知道的话，请稍微差一下，我在前面提供了不少食物热量表。毕竟现在我们是希望控制热量摄入，而不是记录热量摄入了。
5. 改掉不好的饮食习惯。在你控制热量摄入的同时，你也应该改掉那些坏的饮食习惯了。这个时候，我们的饮食日记的作用又体现出来了！你应该分析一下自己的饮食，然后找出那些象碳酸饮料，咖啡，甜点等不太需要的东西，还有一些垃圾食品等等。然后给自己制定一个新的中期计划，截止日期最好和你前面的中期计划一致，内容嘛，比如说我不再喝碳酸饮料了。仅此一项就够了，因为我们不可能让自己的所有习惯在一夜之间从 不健康变得健康，所以改正习惯，一个一个的来，让健康的习惯一个接一个的成为自己生活的一部分。
6. 总体计划。 经过上面这一系列的步骤，我们就有了一个整体的饮食计划，对于每天的热量摄入，对于不好的饮食习惯。我们应该记住的是： 我们的目标实际是我们的第一个中期目标，到了那个时候，我们可以检验自己计划的效果，找出问题，根据下一个目标来继续改正。

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