健身的一些困惑

　　时间、金钱、精力……你用这些养分来浇灌“健身”，希望它能结出一种叫“健康”的果子。然而，你的健身能否达到预期的效果？你在健身房挥汗如雨后却发现小肚子依然如故，你的身体不但没有变得强壮，还容易疲倦、食欲不撮……

　　为什么在健身中无法收到预期的效果反而适得其反呢？那是因为我们在健身时没有掌握正确的方法，走入了健身的误区。那么，如何走出这个误区呢？注意以下的建议：

　　为什么健身无法消除小肚子？

　　sunny一直为自己的小肚子烦恼。为了赶走碍眼的小肚子，sunny开始了她的健身计划：每天睡觉前30个仰卧起坐，但有时候，她会忘记做。一个月过去了，小肚子还在那儿，仿佛在讪笑，仿佛在挑衅。sunny终于怒不可遏：“我健身了，为什么小肚子还没有消除？”

　　专家提醒：

　　健身要有一定的强度。也许是你的锻炼计划强度不够大。为了取得更好的健身效果，你不能仅在一个舒适的范围内徘徊不前，而是需要向下一个健身目标迈进。知道吗？心跳测试仪可以帮助你检测运动强度是否足够大。

　　提高强度≠延长时间。研究表明，间歇式训练，即通过高强度的快速运动并附以短暂的休息来加速你的心跳，比长时间均匀地消耗卡路里的有氧健身操更为有效。对于运动员来说，可能这种将短时间的爆发力训练融入跑步、游泳、划艇、骑自行车等其他有氧运动的训练项目早已不是什么新鲜事。但是，现在越来越多普通大众开始注意到这种高强度的锻炼。他们很喜爱其中对速度的训练，但更着迷于它所带来的一系列“副作用”：减肥、塑身，而且时间也没有原来那么多。长期坚持该方法运动，人体的循环系统可以得到升级，心肺功能都会变得更加强大，线粒体的增多也会使肌肉看起来更加结实。再加上意想不到的减肥效果以及“变年轻”的感觉，这些都让体验者们兴奋不已。另外，这种锻炼还能使荷尔蒙激增。随着年龄的增长，同龄人荷尔蒙的数量都在递减，而坚持锻炼的人们荷尔蒙却在不断增长，这样看起来怎么会不显得更加年轻呢？而且，这种高强度的锻炼还有助于加快新陈代谢。间歇式训练可以多消耗13%的脂肪，运动后消耗卡路里的效果也更加持久。

　　健身不偷懒。就健身器械而言，尽量不要使用可以减少你的运动量或者你可以轻易“欺骗”的仪器。如果你在1个小时的运动中精力充沛但在余下的23个小时中却懒洋洋的话你同样不可能达到你所希望的健身效果。

　　为什么健身不减肥反而增重？

　　亚亚有些发胖，想要减肥，但是又害怕健身后肌肉变粗、身体变壮、体重增加。健身能够有效减肥吗？刚刚告别“肥婆”，是否又要沦为“铁姑娘”？

　　专家提醒：

　　健身强度要与自身能力相结合，使肌肉锻炼达到最佳强度。在健身的过程中，人们总是一味地急于求成，所以没有很好地结合自身的条件来制定健身计划，这样就会出现我们不愿意看到的情况——“铁姑娘”。当你的运动量大于肌肉的承受能力就会使肌肉突显，当肌肉已经突显就很难再使肌肉变小。肌肉也有自己的重量，所以当脂肪不断地转换成肌肉时，你的体重也会不断地增加，这样即使你再怎么锻炼看上去也不见成效。所以你应该为自己量身定做一个行之有效的健身计划。

　　为什么健身会虚脱？

　　由于工作繁忙，小凡已经很久没锻炼过身体了，最近在好友的劝说怂恿下加入了一家健身俱乐部。很久不锻炼的小凡一走进健身房就“如饥似渴”地锻炼起来，因为她觉得自己没有太多的时间来健身，所以有时间时就多锻炼一会儿。谁知她锻炼后有一种虚脱的感觉，第二天又浑身酸痛，连起床都很困难。

　　专家提醒：

　　运动不能过度。只有采取适度的运动量并逐渐加大强度，才可以达到强身的效果。如果你刚开始健身，太多的运动可能会使你的身体吃不消。同时，如果运动量过大，不仅会使你的运动迟迟不见效果还会增大肌肉受伤的几率，这会让健身变成一件得不偿失的事情。

　　健身之所以能够达到强身的效果，是因为在运动中，肌肉纤维会受到细微的撕裂，身体系统会受到一定程度的损伤，通过肌体的自然恢复，身体将会变得比以前更加强壮，更加适应规律性的运动。但是，肌体的重建只有当你完成了你的全部锻炼过程才能够展开。因此，你需要时间让健身的效果显现出来、

　　应该交叉锻炼，有张有弛。高强度的心血管运动或耐力训练一个星期不可以进行三次，不要反复几天锻炼仍然感到酸痛的肌肉群。交叉训练可以使你每天都锻炼不同的身体部位，并在不受损伤的情况下达到最大的健身效果。

　　为什么健身会受伤了？

　　菲儿是健身房的常客。可是最近在使用跑步机时，菲儿的腕关节竟然受伤了，菲儿简直不敢相信这一事实，健身也会让人受伤？

　　专家提醒：

　　使用器械需要技巧。锻炼中一个常见的错误就是在踏步机上倚靠得太厉害，这将减少有氧运动的效果并对腕关节和背部造成损害。其实在使用跑步机时，双手轻轻搭在扶手上保持平衡就可以了。

　　注意动作的调节。有时仅仅是角度的细微改变就会使正确的运动成为错误的动作。

　　锻炼前的准备与锻炼后的放松。准备活动、放松活动和拉伸活动是健身前必不可少的内容。在开始锻炼之前，你需要进行约十分钟的低强度活动，如骑脚踏车。主要运动项目结束后应该有约五分钟的放松过程。最后，用五至十分钟进行拉伸运动。做拉伸运动时主要集中于你刚刚运动过的部位。

　　为什么健身增加会疲劳感？

　　Lingle是那种繁忙的上班族，但是她会尽量做到工作、健身两不误。下班以后，她会直接去健身房进行锻炼。但是不知为何，她觉得越来越疲劳，甚至在锻炼的时候感到力不从心。

　　专家提醒：

　　健身前一定要摄入足够的食物。下了班不吃点东西而直接赶到健身房只会使你感到疲倦，运动的效率也不会高。应该在出发前吃一点零食，如香蕉或干果，以防止血液中的胰岛素含量下降。

　　饮食与锻炼强度要合理搭配。每一种健身强度都需要搭配正确的饮食。在中等强度的锻炼中，除非你的运动强度特别大（如超过两个小时的中等或高强度的运动），否则不要吃高能量的食物，因为高能量的食物通常也是高卡路里的食物。

　　均衡饮食结构。注意多吃水果和蔬菜，不要盲目追随流行的饮食方式。同时，碳水化合物的含量应该是蛋白质的三倍。降低碳水化合物的摄入量而增加蛋白质含量是不健康的，因为你的身体需要碳水化合物在运动时所提供的能量。

　　补充水分。如果你在健身时感觉力不从心，其原因可能是碳水化合物摄入量不足，也有可能是水分的大量流失。记得在运动时约每15～20分钟喝一小杯水，补充身体中流失的水分。